軽い痛みならスグ治る!? 『超回復』による肉離れの治し方
激しく運動している途中で、太ももやふくらはぎに発生した違和感…それがピリピリとしたような小さな痛みなら、軽度の『肉離れ』かも知れません。
肉離れは、症状が中度のものなら激しく痛んで力が入らなくなり、立っていることもできなくなります。しかし、ごくごく軽い症状のものなら、筋肉痛などと勘違いして見過ごしてしまうこともあります。
しかし、それは本格的な“筋断裂”の予兆とも言えます。
肉離れの治療や予防に、筋肉についての知識は必要不可欠です。
今回は、筋肉の『超回復』のメカニズムについて説明します。
筋肉が発達するメカニズム
逞しく隆々とした筋肉がついた身体は美しささえ感じられますが、ボディビルダーのように見事にパンプアップされた筋肉は、どのようにして作られているのでしょうか。
一般的に筋肉として知られている骨格筋は、細いゴム紐のような筋繊維が束になって形成されています。筋繊維は、スポーツなどの運動の負荷によって微細に傷つき、その後、少しずつ太く、硬くなって修復されます。それを繰り返すことによって、筋肉は以前より筋力を蓄えて、大きく成長していきます。
ちなみに、いわゆる筋肉痛は筋繊維の修復過程で炎症を起こしている状態の時に発生していると考えられており、筋繊維が断裂した状態が肉離れとして区別されています。また、断裂してしまった筋繊維は再び繋がることがなく、残った筋繊維を成長させることで筋力を補うことになります。
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軽度な肉離れなら自分で治せる！? 『超回復』のポイント
筋肉の逞しさを競うボディビルダーや、故障したトップアスリートたちが実践している『超回復』という言葉はご存知でしょうか。
そもそも、運動は筋肉を傷つけるものであり、その筋肉を回復し成長させる素となるのは、「栄養」と「休養」です。
超回復とは、運動後の傷ついた筋肉が、栄養と休養によってそれ以前より強く成長する現象を指し、それをトレーニングや治療に取り入れることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
ハードなトレーニングは3日に1度
個人差はありますが、筋肉の超回復には48～72時間ほどの時間が必要といわれています。
ボディビルダーは毎日筋トレしているように思われがちですが、実際には、昨日は腕、今日は脚、明日は肩…というようにトレーニングする部位を細かく分けて、休養がしっかり取れるようにメニューが組まれています。
こうした超回復の効果を、肉離れの治療に活かすには、まずしっかり身体を休ませることが大切です。症状が軽い場合は、毎日のストレッチとは別に、患部に強めの痛みを感じる程度の負荷をかけるリハビリトレーニングを週に2度くらいのペースで行ってみてはいかがでしょうか。ただし、超回復で生成された筋肉は柔軟性が低く、脆い状態です。トレーニングを実践される場合は、自己責任で再発に十分に気をつけてください。
タンパク質が多めのバランスの良い食事
超回復は、筋肉を生成する栄養素の摂取でより効果が上がるとも考えられています。
アスリートたちが、毎日の食事のメニューに気を遣い、運動の直後には必ずプロテインを飲んでいることからもわかるように、運動に必要な体力づくりに栄養バランスの取れた食事は必要不可欠です。
肉離れの治療として摂取したい栄養素は、筋肉を構成するタンパク質やビタミン、マグネシウムなどがあります。
なお、運動後の30分間はプロテインのゴールデンタイムと呼ばれるほど、タンパク質を効率よく摂取できます。とくにプロテインにこだわる必要もなく、ふつうに食事を取るのでもかまいませんが、これまで運動後の栄養摂取をしてい」なかった方は、リハビリやストレッチの後に試してみてはいかがでしょうか。
タンパク質を多く含む食べ物
牛・豚肉の赤身、鶏むね肉、ささみ、サケ、タラなど
ビタミンE、B群を多く含む食べ物
豚肉、豆類、レバー、バナナなど
ビタミンCを多く含む食べ物
果物、野菜全般
マグネシウムを多く含む食べ物
豆類、海藻類、ナッツ類など
少しずつのストレッチでも『超回復』は起こる
ここまで『超回復』についてご紹介しましたが、無理なトレーニングではなく、軽いストレッチでも、しっかり栄養を取り、たっぷり休養していれば、筋肉は確実に回復し、以前より成長していきます。
肉離れは、筋繊維が部分的に断裂しているため、残った筋繊維を鍛えて完治させることになりますが、回復時に柔軟な筋肉に育てることが再発防止の面でも重要です。
筋トレというよりは、筋肉を柔らかく伸ばすイメージで強めのストレッチを行うのがおすすめです。また、ストレッチの際の再発予防の補助アイテムとしてテーピングやサポーターを利用するのもよいでしょう。テーピングは筋肉の走行など専門知識が必要なので、初心者の場合はサポーターの方が簡単で便利です。
完治を焦ってオーバーワークにならないように注意しながら、以前よりケガをしにくい、しなやかな身体を取り戻してください。