股関節のストレッチ5選はこれだ！！

この記事では、股関節のストレッチのやり方について、5つご紹介していきます。

股関節周辺には、多くの筋肉がついているため、ストレッチの方法も多数あります。

一つずつ試してみて、ご自身に合ったストレッチを行えるようにしましょう。

ストレッチの効果

まず、ストレッチのやり方について詳しく見ていく前に、ストレッチの効果についてお伝えします。

ストレッチは、ただ筋肉を伸ばすだけでなく、様々な効果があります。

一つずつ確認していきましょう。

筋肉の柔軟性アップ

ストレッチといえば、まずこの効果を思い浮かべる方が多いかもしれません。

ストレッチは、筋肉を伸ばすことで筋肉の柔軟性が上がり、よりしなやかで柔らかい体に近づくことができます。

また、柔軟性がアップすることで、関節の可動域が広がるので、スポーツでのパフォーマンスアップにも繋がります。

代謝アップ

筋肉が硬くなってしまっている部位は、代謝が悪くなっています。

ストレッチによって柔軟性を取り戻すことができれば、代謝アップが期待できます。

代謝が上がることで、冷え症の改善や脂肪燃焼を助ける効果があります。

自律神経を整える

股関節に限らず、ストレッチ全体に言えることですが、ストレッチにはリラックス効果があります。

普段の仕事などで忙しくしていて、睡眠不足になっている方や、イライラしやすいと感じる方は、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。

ストレッチには、自律神経のバランスを整える効果もあるので、忙しいときにこそやってみると良いでしょう。

トレーニングの効果を上げる

ストレッチをすると、直後に筋肉が柔らかくなり、体が動かしやすくなります。

トレーニング前にストレッチを行うことで、体が動かしやすくなり、トレーニング効果を上げることができます。

ただ、柔らかくなった筋肉は、継続的にストレッチを行わないと、また元に戻ってしまうので注意が必要です。

ストレッチを行う上での注意点

実際にストレッチを行う際に、どのような事を意識すればようでしょうか。

いくつか注意点があるのでご紹介します。

秒数

ストレッチを何秒間行えばよいかお伝えします。

1秒でも伸ばすだけで効果があるという説や、20秒しっかり伸ばさないと効果がないという説など、秒数に関しては様々な情報が流れています。

しかし、一般的には1つの動作につき10秒程度行えばよいとされています。

気持ちよく伸びるところで止めて、呼吸を止めないようにしながら10秒程度伸ばすように心がけましょう。

セット数

秒数と同じく、様々な情報が流れていますが、セット数に関しては、1セットでも行わないよりは行ったほうがよいです。

何より継続的に行うことが理想ですので、ストレッチを何も行わない日と、3セット行う日があるよりも、毎日継続的に1セットから2セットくらい行うほうがよいでしょう。

もちろん、余裕のある方は毎日3セット行っても問題ありません。

股関節のストレッチ集

ストレッチの効果がわかったところで、股関節のストレッチについてそれぞれお伝えしていきます。

ここでご紹介するストレッチを全て行うことで、股関節周辺の筋肉のバランスを整えることができます。

腸腰筋

いわゆる脚の付け根の筋肉です。

サッカーでのキック動作や、ランニング動作など、脚を前方に挙げるときに主に使う筋肉です。

骨盤から大腿骨についています。

 

ストレッチの方法
①脚を前後に開く
②前脚の膝を90度になるように曲げ、後ろ脚の膝は、自然な形で伸ばしたまま床に着く
③重心を少し前にかけて、後ろ脚の付け根が伸びているのを意識する

ストレッチを行っている最中に、背中が丸まらないように注意しましょう。

両膝の向きは、体の向きと同じく正面を向けるようにしましょう。

大腿四頭筋

腿の前側の筋肉です。

大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋といいます。

4つの筋肉のうち、大腿直筋のみ骨盤から膝についているため、股関節の動きに関わります。

その他の3つの筋肉は、大腿骨から膝についているため、膝を伸ばす動作でのみ働きます。

 

ストレッチ方法
①立っている姿勢から、片脚の膝を曲げ、曲げたほうの脚の足首をつかむ
②曲げたほうの脚の、腿の全面が伸びているところで止める

片脚で立っているのが辛かったら、壁の前などで行い、壁を手で触れて支えるようにしましょう。

上半身の姿勢はキープしたままで、背中が丸まらないように注意しましょう。

ハムストリングス

腿の裏側の筋肉です。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉をまとめてハムストリングスといいます。

膝を曲げたり、脚を後ろに蹴る動作で使われます。

また、ジャンプ動作でも重要な筋肉です。

 

ストレッチ方法
①立っている姿勢から、伸ばす側の脚を軽く前に出す
②前に出した脚の膝は伸ばしておき、股関節から体を折りたたむように前傾姿勢になる
③後ろ脚は自然な形で曲げておく

前傾姿勢になるときに、背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

また、伸ばしている側の前脚の膝が曲がってしまわないように注意しましょう。

大殿筋

お尻にある大きな筋肉です。

脚を後ろに蹴る動作で使われます。

ジャンプ動作で主に使う筋肉です。

 

ストレッチ方法
①体育座りのように、両膝を約90度に曲げて座る
②お尻を伸ばす側の脚を、もう片方の膝にかける
③伸ばす側の脚の足首あたりが、もう片方の膝あたりにくるのを目安にする
④少しずつ体を前傾姿勢にし、お尻が気持ちよく伸びるくらいのところで止める

前傾姿勢にするときに、背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

内転筋群

内腿にある複数の筋肉です。

股関節の内転という、脚を閉じる動きで使われるため、内転筋群といわれています。

 

ストレッチ方法
①立った状態から、両脚を開く
②両脚の膝が90度になるくらいまで、脚を開いて腰を落とす

両脚の股関節の内側が伸びるところまで腰を落としましょう。

 

ストレッチまとめ

ストレッチの効果や注意点、やり方についてご紹介してきました。

ストレッチは継続的に行って初めて結果の出るものです。

そのため、1週間程度で効果が出ないと諦めてしまうのはもったいないことです。

少なくとも、2～3ヵ月くらいをみておきましょう。

また、この記事でご紹介しているストレッチ以外でも、ご自身で「こっちのやり方のほうがいい」というものがあったら、すぐに行ってみましょう。

ストレッチを行っている最中に、痛みが出た場合は、ご自身で判断せず医師の診察を受けるように心がけましょう。

最後に、毎日こつこつと継続的に行い、理想的な体に近づけるように頑張りましょう。