【運動不足解消】簡単にできる骨盤体操の方法をご紹介

骨盤体操の方法はたくさんありますができるだけ簡単にできて、毎日継続できるものがいいですよね。楽しく続けているうちに骨盤の歪みがおどろくほど解消して、下半身太りも解消できるのが理想的です。そんな夢のような骨盤体操があるのでしょうか。

骨盤体操をおこなうことで体のさまざまな不調の改善に繋がります。あなたが感じている体の不調にはどのようなものがありますか？腰痛・肩こり・頭痛・むくみなど何かしらの悩みをかかえているからこそ骨盤体操の方法が気になるのだと思います。

そんなあなたにこそおすすめしたい骨盤体操で簡単に取り入れやすい方法をご紹介します。

骨盤体操は簡単なものでも効果がある？

骨盤体操は簡単なものでも本当に効果があるのか？といった質問をいただくことがあります。確かに“簡単”とフレーズがつくと安易にできるイメージもついてしまい、効果も薄いものなのではと感じる人が多いのかもしれません。

ですが骨盤体操は簡単なものでも確かな効果を得ることができます。

というのも簡単だから、難しいものだからで効果に違いがないためです。

骨盤体操で確かな効果を実感するためには

「正しくおこなうこと」

「継続すること」

に意味があります。

そのため最初から難しいものをおこない途中でリタイアしてしまうよりかは簡単なものを継続して骨盤体操が楽しいと感じる方が大切なのです。

そもそも骨盤は骨と筋肉でできています。骨盤が歪むと表現することが多いのですが、そもそも骨盤は骨なので歪むことはありません。骨盤を支えている筋肉のバランスが崩れて伸び縮みをすることで骨盤が正しい位置にとどまることができなくなってしまうのです。

そのため骨盤の位置をどうにかしないと思っていても正しく戻し、継続することはできません。まわりの筋肉を一緒に鍛えてあげることもとても大切なことになるのです。

『後の骨盤の歪みには骨盤矯正が必須って知っていました？』や『骨盤矯正にはこんなにメリットが！実はその症状も骨盤が原因かも』も一緒にお読みください。

骨盤体操は簡単なものの場合1日何回するべき？

骨盤体操はだいたいどのぐらいの頻度でおこなうべきか悩む人もいるでしょう。骨盤体操ができるのであれば朝起きたときと、夜寝る前におこなうのをおすすめします。

朝は気持ちも体もリセットしているので骨盤体操の効果を実感しやすいこと、夜寝る前におこなうと安眠効果もあり、質のいい睡眠に繋がりますのでとてもおすすめです。

特に現在体の不調をかかえていて、少しでも早く改善したい人は最初慣れるまで大変かもしれませんが、朝と夜で取り入れるようにしてみてくださいね。

骨盤体操はどこでもできる

骨盤体操は自宅でできるものもあれば、時間がなかなか取れないあなたに外出中でも気軽にできる骨盤体操などもあるので空いた時間に手軽に試すことができるはずです。外出中にできる骨盤体操にも気軽に挑戦してみてくださいね。

骨盤体操を1回でおこなう回数は3回～5回程度に。

少なくても十分に効果を発揮しますので習慣づけて朝と夜にしっかりとおこなうようにしましょうね。また女性の場合生理中など体調が優れない時期は無理に骨盤体操をおこなうのは止めてくださいね。体調が悪い時におこなっても意味がありませんので、生理が終わってからまたスタートすれば十分に効果を得られるはずです。自分の体調と相談しながらおこなうのがおすすめです。

骨盤体操の簡単な方法が知りたい

誰でもできる骨盤体操の簡単な方法について紹介します。

ちょっとした空いた時間に挑戦できるものばかりですので試してみてくださいね。

（1）骨盤を左右に押し込む体操

足を肩幅にひらいてたちましょう

大転子の位置に手を当てて腰を右方向に押します。骨盤に押し込むようなイメージでおこなうととても効果的です。
右側の次は左側も同様にして腰に押し込みます。
個の運動を左右交互におこない合計10セットずつおこないましょう。

腰を倒した時に上体が後ろに倒れたり、左右に偏っていると骨盤体操の効果が薄くなってしまうので十分に注意してくださいね。

（2）骨盤を整える体操

まずは仰向けになります
両方のひざを外側に倒して足の裏をあわせましょう
息を吸うタイミングでお尻をゆっくりと持ち上げてきます。
その状態のまま5秒～10秒・程キープします。
お尻をゆっくりと下におろしていきます
今度は左足だけたてて、右足はそのまま下におろしていきます。
右足の裏で軽く踏み込みながらお尻をゆっくりと持ち上げていきます。おろした右足の力は抜いて左足の腰骨を少し突き上げた状態で体を支えていきましょう

そのままの状態で5秒間キープしてゆっくりとお尻をおろします。次は反対側も同様に体操をおこないましょう。

少し手順が多いので難易度の高い骨盤体操に感じるかもしれません。でもキープしている状態で体が伸びるのを感じると適度な気持ちよさもありますのでとてもおすすめです。寝転がってやる骨盤体操のなかでは少し難易度が高いものになります。

（3）骨盤を左右にまわす体操

足を肩幅でひらきます
両方の手を腰にあてたまま、腰を大きく右にまわします。フラフープをしているようなイメージをするとわかりやすいかもしれません。まわしている時に上体はできるだけまっすぐおこしたまま、顔は真正面を向いたままでおこなうようにします
次に腰を左側に大きくまわします。右と左を10回ずつ1セットでおこないます。

この体操をする時に足の裏が床からはなれてしまうことや、腰の回転が少ししかないと効果がなくなってしまいますので注意してくださいね。簡単な運動ですがとても効果は高いのでおすすめです。

ここに紹介した骨盤体操はとても簡単なものばかりですので、まずは1つから試してみてくださいね。最初から無理をしないことがなによりも大切です。

ダイエットをしたい方は合わせてこちらの『骨盤を見直すことが一番のダイエット方法って知ってた？』や『夏に向けて骨盤の歪みを治すには「骨盤矯正ストレッチ」がおすすめな訳』をお読みください。

寝ながら簡単にできる骨盤体操とは？

簡単な骨盤体操の中には寝たままできるものもあり、初心者の人には取り入れやすいのでおすすめです。運動が苦手…。ゴロゴロしている方が好き、そんなあなたでも簡単にはじめることができるものばかりですので試してみてくださいね。

（1）腰と骨盤をほぐす体操

まずは仰向けになります
両方のひざをあわせたまま胸にひきよせ、頭を軽くあげます。
両方のひざに頭を近づけたり遠ざけたりしながらこの動きを何度も繰り返します。

夜寝る前におこなうのがおすすめのストレッチ方法です。軽く体を動かすことで夜よく寝付けない人でも安眠効果がありますので気軽に試してみてくださいね。

（2）骨盤の歪みを調整する体操

まずは仰向けになります
両方の足をしっかりと抱え込んだまま、体をゴロンゴロンしながら前に後ろにゆっくりと揺らしていきます。

この動きを約1分～3分ほど繰り返すと体がしんわりと温かくなるのを感じるはずです。

気軽にできるのに骨盤の歪みを調整できる簡単な方法です。

（3）骨盤を整えてスタイルアップ

まずは仰向けになります
両方のひざをまげます
息をゆっくりとはきながら、足を伸ばしていきます。伸ばしきったところで息を吸います。
息をはきだしながら、もとの状態に戻していきます。
これを左右で5回程度繰り返すようにしましょう。

息を吐いたり吸うときのタイミングを忘れずにしてくださいね。体操自体はとても簡単ものになります。

（4）骨盤の歪みに効果的な体操

まずは仰向けになります
両方のひざをそろえて体育座りのようにひざをたてましょう
両ひざをくっつけたまま、息をはきながら左に倒して10秒間キープします。上半身や顔は仰向けのままの状態でキープするのを忘れずにしましょう。
10秒たったら息をしながらひざをもとの位置に戻します。
今度は右側に両方の足を倒してください。これを左右で5回ずつおこなったら終了です。

骨盤の歪みにとても簡単な方法ですので、気軽に挑戦してみてくださいね。

寝転がりながら簡単にできるストレッチはたくさんあります。今日は動きたくないな…って時でも気軽に運動をするだけで、適度な気持ちよさもありリフレッシュできますので骨盤の歪みを解消するためにも気軽に挑戦してみてくださいね。

骨盤体操の効果を高めるために…

骨盤体操は簡単なのでとても取り入れやすく挑戦しやすいのですが、骨盤体操をしたからといってすぐに効果が発揮するものではありません。継続することで少しずつ変化がでてきます。骨盤の位置はじょじょに正しい位置に戻ろうとしているのに、日々の生活習慣や癖をそのままにしてしまうと、効果を実感するのに時間がかかってしまうこともあります。

歪んだままの状態を骨盤が覚えていて、その状態に戻そうとしてしまうのです。そのため骨盤が歪んでいてもその姿勢や歩き方、立ち方が楽になりその状態が正しいかのように感じてしまうのですが実はそんなことはありません。

骨盤の位置が正しい状態にないことで体のバランスを崩すだけではなく、さまざまな場所に負担をかける結果になってしまいますので、骨盤体操と一緒に日々の生活習慣や癖なども一緒に見直すことが大切です。

例）

カバンを片方の肩にかけてしまう、立つ時に片方の足で重心をかけてしまう、寝る時に毎回横でないと眠れない、お姉さん座り（横座り）や正座を頻繁にしているなどのちょっとした習慣が原因となりますので、まずは骨盤体操と一緒にこういった習慣も直してできるだけ早く効果を実感できるようにがんばりましょう。

『綺麗なカラダのラインを作る！「骨盤矯正ストレッチ」がおすすめ』

『【女性なら知っておくべき】誰でも簡単にできる骨盤矯正ストレッチ』