40代から始めるヒップアップ入門

年齢とともに体の悩みは変わるものです。特に女性は10代・20代・30代・40代と年を重ねるとどうしても、たるみがでやすくなるのが「お尻」です。日本人の女性は他の国の女性と比較しても後ろ姿を気にする人がすくないこと、気がついた時にはお尻のたるみがかなり進行していたなんてこともあります。特に40代に入り気になりだした人も多いのではないでしょうか。自覚はあるけど何もしてこなかった人も、少しずつでいいのでお尻のたるみをどうにかしたいと思っているはずです。40代でもお尻のたるみを解消してヒップアップする方法はあるのでしょうか。また40代のヒップアップはどのぐらい効果的なのか、年齢など関係なくキレイになりたい女性は必見です。

1. 引き締まったお尻にするために必要なこと
2. お尻がたるむ歩き方
3. お尻がたるむ走り方
4. 40代から始めるヒップアップトレーニングとは
- 4.1. （1）ブルガリアンスクワット
- 4.2. （2）ヒップリフト
5. 40代からでもヒップアップは遅くない

引き締まったお尻にするために必要なこと

お尻のたるみが気になるというのは年齢や生活習慣などが原因となり、お尻の後ろにある筋肉の「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」は衰えてしまったことにあります。他にも太ももの筋肉である「ハムストリングス」などの衰えもあり特に女性は男性に比べてもともとの筋肉量が少なく、運動をする機会も無いのでどうしてもお尻の筋肉が衰えやすくなってしまうのです。さらに事務職や長時間立ちっぱなしで血流が悪くなること、歩き方が実はお尻をたるませるような歩き方をいている人などもいて、「原因はこれ！」というよりは様々な要因が重なり合ってお尻のたるみを作ってしまっているのです。

引き締まった若々しいお尻を作る為に必要なことは、まずは自分のお尻がたるんでいるという自覚を持つことでしょう。どんなに優れた解消法があっても本人のやる気がないとなんの意味もありません。また、お尻の「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」を日々の生活習慣を見直すことや、トレーニングを行なうことで徐々に解消していく必要があります。もちろん1回やったぐらいではなんの効果もありません。継続して続けることで引き締まったお尻を手に入れることに繋がります。筋肉は長時間時間をかけて衰えているのにすぐにその筋肉がもとに戻るはずがありません。まずは継続できるように日々の生活習慣でのお尻のたるみの原因＆ヒップアップ方法について見直し実践していくことからはじめてみませんか。

お尻がたるむ歩き方

毎日全く歩かない人はいないはずです。その歩き方一つでお尻のたるみの原因を作り出していることがあります。特に日本人はお尻が下がってしまう歩き方を習慣化させてしまっている人が多いのでまずは見直すことが大切です。

例えば「猫背」もその一つになり前傾姿勢のままだと股関節の動きが悪くなり、腹筋を遣わない歩き方になってしまいます。そうなると骨盤の位置が後傾してしまいお尻の筋肉を使わずに歩けるようになってしまうのです。その結果筋肉の衰えを引き起こしたるむ原因となります。

他にもハイヒールを履く女性に多いのですが「膝曲げ」のあるきかたです。街のなかでもよく見かけますよね。この有るき方はお尻の筋肉を使わずに歩けるのでどうしてもたるんだお尻を作りやすくなります。「内股」「ガニ股」「O脚」なども体の重心を保つバランスが乱れてしまうので、お尻の位置が悪くなりやすく傾いている方にずれてしまい、左右対称のお尻ではなくなってしまいます。

こういった歩き方を続けていることが結局お尻のたるみを引き出すなど、美容にとって逆効果になってしまうのです。癖になってしまうと歩き方が間違っていることすら気づけない場合もありますので、お尻のたるみが気になる場合はまずは自分の歩き方を見直しましょう。歩き方が悪いと40代などに関わらずお尻のたるみを感じるはずです。

お尻がたるむ走り方

次に歩くだけでなくお尻がたるむ走り方もありますのでその原因を見ていきましょう。

定期的に走って代謝を上げているのにどうしてもお尻がたるんでしまう人もいるでしょう。この原因となっているのは「間違えたフォーム」です。バストと同じようにお尻の筋肉を揺らせばたるみが起こります。ただフォームを意識することなく走るだけではお尻の筋肉をたるませているだけになってしまうのです。正しいフォームにはコツがあります。

前後左右に曲がったままで走るとお尻のたるみだけでなく体に負担をかけることに繋がります。その為体の中心を意識して走るように心掛けましょう。
走る時に顎が上がってしまう人がいます。初心者などに多く長時間走っていても楽な姿勢ではあるのですが、このまま走ってしまうと体の姿勢はもちろん重心が保てずに負担が増えてしまうことになります。
走る時は手の肘をできるだけ体につけて前後のふりながら走るようにしましょう。左右にふってしまう人もいるのですが、左右だとフォームが崩れるなど意味がありません。

また、走っている時に着地する時は、かかとからなどフォームの基本となることを守ることが大切です。せっかく走っているのに効果がなければ何の意味もありませんよね。お尻がたるむ走り方をしているかも！？と思ったらスグにでも見直しましょう。

40代から始めるヒップアップトレーニングとは

40代から実際にスタートできるかんたんなヒップアップトレーニングの方法をご紹介します。最初は無理をせずに継続して行なうことを意識してみましょう。

（1）ブルガリアンスクワット

1.　自分の膝ぐらいの高さにある台を用意しましょう

2.　台の60センチ程度前に背筋を真っ直ぐにして立ちます

3.　後ろのつま先か、足の項に乗せた状態でキープします

4.　つま先と膝の方向が同じ向きになるように膝をゆっくりと曲げていきます

5.　膝が90℃ぐらいになるように止めます。膝の位置が前に出ないように注意するのを忘れずに。

6.　この状態からもとの位置に戻ります。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも体に負担がかかりにくく、少ない回数でも効果を実感しやすいので女性に特におすすめしたい方法です。

（2）ヒップリフト

1.　まずは仰向けで寝転がります

2.　膝を45℃ぐらいに曲げます

3.　お尻の筋肉に意識を集中しながら3秒ぐらいの時間をかけて腰を浮かせていきます。

4.　太ももと体が線を描くように一直線になればOKです。

5.　そのままの姿勢からゆっくりともとに戻ります。

このトレーニングは「大臀筋」を効率的に鍛えることに繋がります。ヒップアップには特に重要な筋肉になりますので10回～15回意識的に行ないましょう。

いずれもかんたんで効果の高いトレーニング方法です。ヒップアップをするために毎日継続することからはじめてみてくださいね。

40代からでもヒップアップは遅くない

40代だからと諦めてしまうのはよくありません。お尻の筋肉を適切に使い鍛え衰えさせなければ年齢など関係なくヒップアップすることはできます。確かに効果を実感するまでに筋肉が衰えていた期間が長いので時間がかかるかもしれませんが、諦めず毎日継続していれば少しずつでもお尻の変化を実感できるはずです。ヒップアップは諦めた時点で終わりです。40代でも美しくジーンズを履きこなしてみたいと思いませんか？象のように揺れる大きなたるんだお尻を改善したいと思いませんか？年齢ではなく自分のお尻に意識を持ち、日々のトレーニングをスタートすることが重要です。40代からでもいつでも引き締まったお尻を手に入れることはできるのです。

40代からのヒップアップはまずは日常生活の見直しやトレーニングからスタートしましょう。

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