ハムストリングの肉離れを予防する、安心ストレッチ4選

スポーツを楽しむ人の間では、ハムストリングとしてよく知られている、太ももの裏側の筋肉。このハムストリングが、実は、人の身体の中でも、最も『肉離れ』が発生しやすい筋肉だということはご存知でしょうか。

ハムストリングは、太ももの前の筋肉と同じく、運動時の走力や瞬発力に関わるパワフルな筋肉なので、アスリートにとっては強化しておきたい筋肉でもあります。また、平常時でも、歩く、走る、座る、立ち上がるといった動作に密接に関わるため、日頃からしっかりケアしておくことが大切です。

今回は、ハムストリングを肉離れの不安から守るための、4つのストレッチをご紹介いたします。

ハムストリングの肉離れの主な原因とその理由

ハムストリングは、股関節と膝関節の屈曲に作用し、歩行や走行、立つ、座るといった動作をはじめ、踏ん張る、支えるといった、全身に力を入れる動きに大きく影響します

そんな、人間の動きに大きな役割を果たす部位だけに、肉離れの全体の7割がハムストリングで発症しているというデータもあります。

なぜ、ハムストリングはそれほど肉離れのリスクが高いのか、筋肉としての特徴を交えながら、原因を考えてみましょう。

ハムストリングの特徴

通称「ハムストリング」と呼ばれる太もも裏の筋肉は、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成される複合筋で、「ハムストリングス」と複数形で呼ばれることもあります。

通常は、太もも裏の筋肉（ハムストリング）と協応して、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きに作用します。中でも、股関節を曲げる作用と、膝を曲げる作用で強く働き、スポーツに置いては、ランニングやダッシュをする直前に膝を曲げる、サッカーでボールを蹴る直前に膝を曲げるといった動きを行いますが、特筆すべきはジャンプをする時に股関節と膝関節を同時に屈曲・伸長させるというバネのような働きをすることが特徴的です。

肉離れの主な原因

肉離れの主な原因には、「急激な運動」をはじめ「筋力の疲労・低下」「筋肉の柔軟性の低下」などがありますが、特にハムストリングは、股関節の筋肉と言われるほど動きが多様で、下半身のバネとしての役割も果たすため、無理な力が入りやすい部位でもあります。

運動時には、急激にダッシュする、あるいは急激にブレーキをかける、といった場面で強く負荷がかかることから、陸上競技からサッカーやラグビーなどの球技まで、あらゆるスポーツで肉離れのリスクがあるといえます。

ハムストリングの肉離れに悩まされている方は、入念なストレッチや筋トレはもちろんですが、膝裏から座骨にかけてはリンパ腺も多く流れているので、マッサージなどで血流やリンパの流れを良くし、柔軟性を維持していくことが、再発防止に役立つかもしれません。

ハムストリングの肉離れの予防に役立つ、4つの安心ストレッチ

上半身の体重を支え、バランスをとるハムストリングは、とっても簡単なストレッチが広く知られています。職場や自宅でできる代表的な4つのストレッチをご紹介します。

1．スクワット

いわゆる“空気イス”と言われる、有名な太もものストレッチ。トレーニングではないので、反動をつけて立ち上がったりせず、しゃがんだ状態を維持するようにします。

①つま先を正面にまっすぐ向け、脚を肩幅に開きます。
②ゆっくり呼吸をしながら膝を曲げて腰を落とします。
③ハムストリングに負荷を感じたら、そのまま30秒キープします。

2．ワイドスクワット

上記のスクワットより、さらにハムストリングに特化して働きかけるストレッチです。

①つま先を外側にして、脚を肩幅より広めに開きます。
②ゆっくり呼吸をしながら膝を曲げて腰を落とします。
③ハムストリングに負荷を感じたら、そのまま30秒キープします。

3．ヒップリフト

床に仰向けに寝て行うストレッチ。ハムストリングだけでなく体幹トレーニングとしての効果もあります。

①膝を立てて仰向けに寝ます。脚は肩幅に広げます。
②背中から持ち上げるような感覚で、腰を真上に浮かせます。
③背中、腰、お尻が一直線になるように伸ばし、ハムストリングに負荷を感じたら、そのまま30秒キープします。

4．片脚ハムストリングリフト

床に仰向けで寝ている状態で、片脚ずつ交互に行います。

①両脚を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
②ストレッチしたい方の膝の裏を両手で持ち、ゆっくり胸の方に引き寄せます。このとき伸ばしている脚の膝が曲がらないよう注意してください。
③つま先が天井の方に向いていること意識しながら、ハムストリングに負荷を感じたら、そのまま30秒キープです。
④同様のストレッチを左右それぞれ行ってください。

ハムストリングをゆっくり鍛えるなら、階段下りが効果的

ハムストリングは、鍛えれば鍛えるほど成果が目に見えてわかり、身体機能の面だけでなく、脚のシルエットの美しさも演出してくれます。また、お尻の筋肉とも連携して身体全体のバランスをとる筋肉でもあり、運動能力の向上はもちろん、ダイエットにも効果があると言われています。

肉離れの予防というだけでなく、運動不足の方や体重が気になる方は、階段を下りる運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。

ただし、硬直しやすく、老廃物がたまりやすい筋肉でもあるので、トレーニングやストレッチだけでなく、マッサージをしてほぐすなど毎日のケアも怠らないようにしてくださいね。