ヒップアップに必要な筋肉はここ！効率的にヒップアップをするために知っておくべき基礎知識

ヒップアップはしたいけどなんとなくしか知識もないし、お尻のどの辺りを鍛えたら効果があるのか、そもそもお尻にはどんな筋肉があるのかなど基本的な話も知らないのでまずは基本からと考えている人もいるでしょう。どんな筋トレでもその目的や体の構造などがわからないとただなんとなく鍛えているだけになってしまい、理想とするような結果には繋がりません。ヒップアップを目指して筋肉を鍛えたいと思っている人はまずはお尻のたるみに効果がある筋肉やその為の鍛え方など、基本的な内容から見直していきましょう。

お尻がたるんでしまう原因とは

そもそもお尻がたるんで見える人はお尻と太ももの境目にある「でんこう」にたるみが出てしまっている状態です。お尻の筋肉として重要な「大臀筋」と太ももの後ろの筋肉である「ハムストリングス」が弱まってしまいその結果、お尻と太ももが一体化して脂肪がついてしまっているのです。

 

お尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つに分類されます。

「大臀筋」は股関節周辺の筋肉の中では一番大きくお尻の筋肉の中では一番浅い場所にあります。お尻を動かす上でメインとなる筋肉でとても重要なものです。「中臀筋」は「大臀筋」の下に位置している筋肉のことで歩行時に体が左右にぶれないように調整してくれる働きがあります。「中臀筋」が衰えてしまうとバランス感覚のチェックをした時に、片足で立つとバランスを崩してしまうなどの状態になり、骨盤の歪みを引き起こす筋肉でもあります。「小臀筋」は一番下にある筋肉でとても小さく動きの補助的な役割をする筋肉になります。関節の動きなどに作用しているのですが、「小臀筋」の機能が衰えてしまっても一番最下層にいるのでなかなか鍛えることができません。お尻の筋肉にはそれぞれに役目があるので、いずれの筋肉も衰えることのないように工夫することが大切なのです。

 

よくお尻がたるんでしまうのは年齢によるもので仕方がないものだと思っているかもしてませんが、実際にそれだけが原因ではありません。例えば日頃からヒールを履いている人は膝が内側に入ってしまい正しい姿勢で歩くことができずに、お尻の筋肉を使えないことからたるんだお尻の原因を作り出してしまいます。日頃の椅子の座り方や立ち方、骨盤の歪みなども原因となることがありますし、標準よりも太り過ぎていることがお尻のたるみに繋がることもあります。一言でお尻のたるみといっても様々な原因が考えられるのです。

あなたは自分のお尻のたるみが一体なにが原因でおきているのか説明できますか？

お尻のたるみの原因をしっかりと突き止めないとせっかく筋肉を鍛えても、なんの効果も得られない結果になってしまいます。

関連記事：歩き方一つでヒップアップの効果を倍増できるって知ってた？
関連記事：ヒップアップに効く即効性のあるトレーニングって・・・？

お尻がたるむことのデメリット

ではお尻がたるむことでどのようなデメリットがあるのでしょうか。お尻がたるんでしまうことで実際の年齢よりも老けて見られてしまった経験はありませんか。後ろ姿の9割はお尻が決めているといっても過言ではありません。自分自身も体のスタイルに自信がもてなくなりジーンズなどはもちろん体型がでない洋服を選ぶようになってしまいます。夏でも水着なんてとんでもないと思ってしまうなど、どうしてもマイナス思考になってしまいがちに。なかにはお尻のたるみがストレスに感じてしまうこともありデメリットはとても大きいのです。特に胸やウエストなどは常に気にしている人も多いものですが、実際お尻となると後回しになってしまい、なにもしていなかったなんて声もあります。大抵がお尻のたるみがおき始めてからその変化を感じるようになるのです。

ヒップアップに必要な筋肉

ではヒップアップをする為に必要な筋肉とはどこのことをいうのでしょうか。おもに「大臀筋」と「ハムストリングス」の2つの筋肉を鍛えることが大切です。いずれか一方だけ鍛えたとしても理想とするようなキュッと引き締まったお尻を手に入れることはできません。この2つの筋肉を鍛える為にもまずは自分の筋肉がどの程度衰えているのかを確認していきましょう。

 

1. まず椅子の上に股関節から上の部分を乗せましょう
2. 椅子の足をしっかりとつかみ、足をまっすぐに伸ばします
3. ゆっくりと足を上げてそのまま下ろします。足を下ろした時に床につかないように気をつけましょう。
4. この動作を10回行ってみてください。できましたか？10回できない場合は筋肉の衰えがありますので筋肉を鍛える必要があります。

 

私は毎日運動しているから大丈夫と思っていても実は「大臀筋」「ハムストリングス」は意識的に鍛えないと衰えてしまいやすく、日頃の運動では効果がでていない場合もあります。

ヒップアップする為には必要な筋肉を鍛えることが重要ですので今からご紹介する方法を是非とも試してみてくださいね。

【関連リンク】

トレーナーが教える正しいヒップアップエクササイズとは⁈

本気じゃない人限定⁈気軽にできるヒップアップスクワットとは

 

ヒップアップに必要な筋肉を鍛えるためには

ヒップアップに必要な「大臀筋」「ハムストリングス」を鍛える為には、日頃から意識的に運動を取り入れる必要があります。ただ日常生活を送っているだけではヒップアップするどころか加齢に伴い余計にお尻の筋肉が衰えてたるみの原因を作り出してしまいます。

 

（1）爪先立ち

これは日常的に取り入れることのできる方法です。

1. 階段を登る時に意識的につま先で登ること
2. 待ち時間など立っている時は意識的に爪先立ちでいること
3. エスカレーター・エレベーターはなるべく使わない

一見かんたんそうにみえますが、これを長時間となると「大臀筋」「ハムストリングス」などの筋肉が衰えている人には辛い方法です。上半身が不安定な状態になることで筋肉を鍛えることに繋がります。すぐには難しいかもしれませんが気づいた時に実践してみてくださいね。

 

（2）グッドモーニングエクササイズ

1.　胸の前で腕を組みます

2.　足を肩幅程度に開き膝を軽く曲げましょう

3.　背筋はまっすぐ伸ばしたまま股関節を倒していきます。

4.　膝を伸ばしながらゆっくりともとに戻します。

5.　これを1日10回、できるなら3セット行ないます。

 

この方法は朝の挨拶のようにしっかりと腰を曲げることから名前がつきました。お尻の筋肉が鍛えられて、自然とヒップアップにも繋がります。決して難易度の高い運動ではなく継続することで確実に筋肉がついていきヒップアップしますので、まずは挑戦することからはじめましょう。

 

他にも日頃から大股歩きを意識的に行なうことも大切です。女性の場合はどうしても小股歩きになってしまうのですが、一歩一歩しっかりと歩くことでお尻の筋肉を意識的に使うことにも繋がります。もちろんこれだけでは効果が実感しにくいのでマッサージなどと併用することや、お尻の筋肉としっかりと向き合うこともとても重要です。

 

ヒップアップする為にはどうしてお尻のたるみがおきてしまったのか？その為にはどんなポイントに注意して生活すればいいのか、基本的な内容をまずは理解することが大切です。お尻の筋肉といっても数種類ありますし「大臀筋」や「ハムストリングス」といわれても最初はなんのことをいっているのかわからないはずです。効率的に筋肉を鍛える為にもとても大切なことになりますので、まずは自分のお尻の状態を鏡などで確認しながら少しずつ実践していきましょう。少しずつお尻のたるみの変化を感じると、毎日の運動も楽しくなるはずです。毎日継続することが筋肉を鍛えてヒップアップする為にも大切です。

関連記事：誰でもできる骨盤体操のストレッチの内容を教えちゃいます
関連記事：骨盤矯正ストレッチだけ！歪みのない身体を作るには

関連記事：簡単習慣！姿勢をよくする方法5選
関連記事：姿勢をよくする筋トレとは？体幹が重要！