股関節が痛い時のストレッチ方法5選

股関節痛に効く5つのストレッチ

股関節のストレッチは、いくつもの種類があり、さまざまなメディアで紹介されていますが、ここでは誰でもカンタンにできる、「これだけで大丈夫！」という代表的なストレッチをご紹介します。

1．太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチ（1）

太腿の裏側の筋肉は、ハムストリングと呼ばれ、お尻の筋肉や膝の裏の靭帯などと関わりながら骨盤につながっています。

この筋肉を伸ばすには、「開脚前屈」が効果的です。

まず、膝を伸ばして床に座り、両手を前に伸ばして、そのまま上半身をゆっくり前に倒します。

このとき、背中から曲げようとせず、背骨をまっすぐ保ちながら骨盤から前傾するように心がけるとハムストリングが伸びやすくなります。

[talk words="身体の硬い人は、まず背中が曲がってしまうものです。ここで諦めずに立った状態や壁に身体をあずけた状態から、ゆっくり始めることが大切です。" avatarimg="https://herosskill-studio.com/wp-content/uploads/2017/09/DSC_5545.jpg"]

2．太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチ（2）

仰向けに寝ながら、膝を曲げずに片足ずつ上方へ上げるストレッチも効果的です。

身体が硬くて、なかなか持ち上がらない場合は、タオルなどで補助をすると一人でもカンタンに行えます。

タオルを使う場合は、両手でタオルの両端を持ち、足の裏に引っ掛けて膝を伸ばしたまま持ち上げるようにします。

3．太腿の前の筋肉を伸ばすストレッチ

太腿の全面は「大腿四頭筋」と総称され、股関節を曲げたり膝を伸ばしたりする大切な筋肉です。

この筋肉を伸ばすには、手で足の甲をつかみ、後ろに反らすだけで効果があります。これを片足ずつ、左右それぞれ行います。

立っていても、座っていても、うつ伏せで寝ていてもできるストレッチなので、気づいた時にすぐできるのでぜひ実践してみてください。

4．股関節の動きを広げるストレッチ

あぐらをかくような姿勢で座って行うストレッチです。

床に座った状態で足の裏を合わせて足先を両手で持ち、膝を床に押し付けるような感じで、肘で太腿の付け根を押していきます。

このとき、脚を揺すらないようにゆっくり押し下げるのがポイントです。また、背中を曲げずに上半身を前に倒していくと、さらに効果がアップします。

5．足の付け根を伸ばすストレッチ

骨盤から太腿の内側につながる鼠蹊靭帯を伸ばすストレッチです。

高めの台の上に寝て片脚だけ台から下ろす方法もありますが、適当な台がない場合は、立った状態でも可能です。

アキレス腱を伸ばす運動のように、脚を前後に広げた姿勢で、背中は曲げずにお尻を下におろしていきます。このとき、上下に揺すると効果がありませんので、姿勢をキープするよう心掛けてください。また、必ず左右両方やるように注意してください。

股関節ストレッチのポイントと魅力

股関節ストレッチを行う際には、以下のポイントを心掛けてください。

• 患部を直接刺激せず、周囲の筋肉や筋を意識する。
• 無理をせず、痛くなる前でストップする。
• 呼吸は止めず、ゆっくり息を吐きながら行う。
• 1回15～20秒を目安に毎日継続。徐々に回数を増やす。
• できるだけ上半身のストレッチも平行して行う。

股関節は、脚の筋肉やお尻の筋肉はもちろん、腰からお腹まわりの筋肉など、身体全体の筋肉と密接に関わっています。そのため、股関節ストレッチを続けていくと、痛みの軽減だけでなく、ダイエットやヒップアップの効果も期待できます。

これを機会に、新しい習慣として身につけてはいかがでしょうか。

[talk words="股関節の痛みは、身体の何かを教えてくれているサインです。もし歩くだけで痛い、走ると痛い、特定のポーズをとると痛い、ということであれば、身体のどこかの流れが悪くなっている場合が多いです。川や海で表現すればわかりやすく、ある川が土砂などでせき止められれば、すべての流れに影響が出るものです。氾濫すれば、その場所の痛みとして現れてきます。今すぐ最低限出来ることは、適度な運動で血行を良くし、骨盤についている筋肉の柔軟性を高めることです。" avatarimg="https://herosskill-studio.com/wp-content/uploads/2017/09/DSC_5545.jpg"]

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