体型の変化に気づいたあなた、ヒップアップ筋トレで劇的変貌をしてみませんか？

お尻のたるみは年齢を重ねる度に気になるものです。特に20代と30代で女性の場合体型の変化を大きく実感することに。スタイルを良く見せたい、洋服を着こなす為にはお尻のたるみがあるとどんな素敵な洋服を着ていても目立ってしまいますし、きゅっと引き締まったお尻はそれだけで魅力的な女性に見えるものですよね。

 

だからこそ気になるお尻のたるみは早い段階で解決しちゃいましょう。お尻のたるみは一度なってしまうと直らないものではありません。あなたの努力次第でいつまでも美しいお尻を手に入れることができます。

まずはお尻のたるみの原因など基本的な内容から学び効果的な筋トレ方法をご紹介します。

ヒップアップの筋トレ前に知っておくべき基礎知識

気になるお尻のたるみの為にはどんなことをしたらいいと思いますか？ただがむしゃらに筋トレをするのでは、途中で嫌になってしまいます。ヒップアップの為にはお尻の一部分だけの筋肉を鍛えても効果はでません。お尻の全体（上下・左右）の筋肉を鍛えることがバランスの良い美しいお尻を保つことに繋がります。

 

それも無理に筋トレをするのではなくポイントを掴んで筋トレを行えば1日5分でも充分な効果を得ることができるのです。仕事をしながら筋トレを続けるのって楽ではありませんよね。大切なのは継続することです！またヒップアップに重要なのは筋肉です。集中してトレーニングを行なうよりも継続して筋トレを行なう方が効果的です。継続することで一度付いた筋肉を衰えさせることなく、いつまでも若々しいきゅっとあがったお尻を手に入れることができます。そのためハード過ぎる内容ではなく毎日楽しく空いた時間に続けられる筋トレ方法を身に付けましょう。

 

筋トレがなぜヒップアップにつながる？

筋トレを取り入れることでお尻の後ろにある筋肉の「大臀筋」や「中臀筋」「小臀筋」を鍛え、下がりがちなお尻の位置をキープすることに繋がります。他にもお尻には「梨状筋」などの骨盤や関節の位置を整え保ってくれる筋肉などもあり、実はお尻の筋肉が落ちてしまうとさまざまな不調の原因になると考えられています。特に「大臀筋」に関しては筋肉が落ちてしまうことでこの周辺に脂肪がつき、お尻のたるみに関係していると考えられています。日頃の生活ではお尻の筋肉を使うことがないのでどうしても筋肉の衰えが出てきやすい場所でもあるのです。

 

お尻のたるみの原因とは

お尻がたるむ原因にはさまざまなものがあります。

例えば日頃から会社の行き帰りしか歩かない「運動不足」の場合、お尻の筋肉である「大臀筋」や「中臀筋」が衰えてしまいお尻のたるみの原因となります。他にも長時間座ったままの姿勢で過ごす人の場合お尻の筋肉を潰してしまい血行不良を引き起こしたり、日頃から姿勢が悪く「骨盤の歪み」があると血行不良や骨盤周辺の筋肉を歪ませてしまったり、年齢を重ねることによって「筋力の低下」などもお尻のたるみの原因となります。特に女性の場合は男性に比べて筋肉量がもともと少ないので、こういったお尻のたるみが起きやすいといわれています。その為いつまでも若々しいお尻を手に入れるためには筋トレなどを取り入れるなど日々の努力が大切なのです。

 

ヒップアップの効果は⁈

お尻のたるみを直すのに筋トレを取り入れれば効率的にヒップアップ効果が得られます。筋肉を鍛えることが一番効果的で、いつまでも美しいお尻のたるみのない状態を保つためにはとても効果的だといえます。

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ヒップアップの筋トレ方法をご紹介

ヒップアップするためには欠かすことのできない筋トレ方法を紹介します。

筋トレと言ってもさまざまなものがありますので、まずは自分にあった筋トレ方法を試してみてくださいね。何事も継続することが大切です。女性でもかんたんに取り入れやすい方法を紹介しますので、運動が苦手な人でも心配ありません。

 

ヒップリフト

腰の筋肉や大臀筋を鍛える方法として注目されている筋トレです。人間の体の軸となる体幹を矯正し鍛えることでヒップアップ効果を得ることができます。

 

1. まずは床に仰向けに寝ます
2. 足を90℃に立ててそのままの状態をキープします
3. 手は30℃程開きリラックスできる状態にします。このままの姿勢でお尻に力を入れてぐっとあげましょう。お腹と足の膝が直線になったらそのままの状態でキープ。
4. その後ゆっくりとお尻を落とします。
5. この上下運動を10回～15回ほど繰り返します。少し休憩して繰り返しましょう。

 

ランジ

クロスランジはヒップアップの効果はもちろんのこと、気になる下半身太りなど足痩せ効果も期待できる筋トレです。スクワットと似た効果を得ることができます。

 

1. まっすぐ立ちます
2. 床と胴体がほぼ垂直になるようにゆっくりと沈めていきます
3. 沈める時のポイントは浅いと膝に負担がかかってしまうので、あえて深く沈んだ方が膝への負担もかからずに太ももやお尻に効果を発揮します。立ち上がる時には膝を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。

 

スクワット

ヒップアップに一番効果的だといわれているのがスクワットです。

スクワットは主に下半身である「お尻周辺」「背中」「太もも」などの範囲を効率的に鍛えることができます。スクワット＝きつい運動というイメージがあるかもしれませんが、ヒップアップを目指すのであれば欠かすことのできない運動の一つで、最初はかんたんなものからスタートして徐々にハードなスクワットをするなど、できる範囲の中で進めることができるのでとても効率よくヒップアップをすることに繋がります。ヒップアップだけではなく脚やせ効果も抜群ですので、まずはこの運動から試してみるといいかもしれませんね。

 

1. まっすぐ立ち足を肩幅に広げます
2. そのまま腰からゆっくりと落として行き、お尻周辺の筋肉を使っているイメージです。
3. 運動が苦手な人は軽く腰を落とした状態の「ハーフスクワット」、少し慣れてきたら膝の裏が90℃になるぐらいの「ノーマルスクワット」、それ以上になったら膝の位置よりもお尻の位置を落とす「フルスクワット」の順番に実践していきましょう。

 

お尻に意識を集中して行なうのがベスト。最初から無理にフルスクワットをしなくてもやり方さえ正しければ充分な効果を得られます。

 

クロスランジ

衰えがちなお尻の筋肉を使う筋トレで難易度が高いものではなく、女性でも挑戦しやすいものですのでぜひ挑戦してみてくださいね。

 

1. まっすぐ立ち足は肩幅ぐらいに広げます。この時につま先は常に前方を向いているように意識してくださいね。
2. 足を斜め前に交差させます。この時に体重の負荷は前方の足にかかるようにしましょう。
3. そのまま腰を落とし、お尻周辺の筋肉に力が入っているイメージでキープします
4. そのまま落とした腰を起こし立ち上がり、今度は反対側の足でも同じことを行ないます。

 

お尻の筋肉を収縮させるようなイメージで行なうのがベスト。途中で足の爪先の位置を前方から動かさないように意識しながらストレッチをしましょうね。

 

サイドプランク

サイドプランクとは太ももの前方から脊柱起立筋などの幅広い部分を鍛える体感トレーニングの方法です。

1. 膝を伸ばして体をまっすぐに下状態で横になります
2. 肘を肩の真下にくるようにして体が一直線になるイメージです
3. そのままの姿勢を維持して停止します。これを10秒×3セット繰り返します。

 

お尻のたるみに効果的な筋トレを紹介しました。

どれも衰えがちなお尻の筋肉を鍛えること、体幹を整え年齢を重ねても美しいお尻を手に入れる為にはとても重要です。まずはできる筋トレから始めてみましょう。

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