正しい姿勢に必要な筋肉は背筋？脊柱起立筋とは？

脊柱起立筋強化トレーニングメニュー

脊柱起立筋群は背中の筋肉の中でも背骨周りの筋肉として重要な物です。

広背筋や大円筋などの背中の筋肉と同列レベルと思っていただいて構いません。自宅でできる簡単トレーニングを中心にいくつか紹介していきます。

トレーニング①背筋（バックエクステンション）

スポーツ系の部活動で必ず行う「背筋トレーニング」と言えば「うつ伏せ状態から背中の筋肉を使って上半身を反らせる背筋トレーニング」が思い浮かびます。筋トレ業界での名称は「バックエクステンション」と言います。

このバックエクステンションは、正しい方法で行わないと腰を痛めたり、首を痛めたりすることがあるので注意が必要です。正しい手順は以下です。

① うつ伏せの状態で寝転がります。

② 両手を頭の後ろに添えます。

※ポイント…手を組むこともありますが、それだと腕の反動を使って、脊柱起立筋群の強化になりません。手は添えるだけにしてください。

③ その状態で胸と脚を同時に浮かせて、体を反らします。

※ポイント…反動を使わず、背中の筋肉を収縮させて浮かせることを意識してください。

④ そのまま3秒キープしてください。

※ポイント…呼吸を止めずに自然な呼吸を行うようにしてください。

⑤ ゆっくりとうつ伏せの状態に戻します。

※ポイント…背中の筋肉を緊張させている状態を意識して戻しましょう。

⑥ この動作を20回繰り返します。

⑦ 20回行ったらうつ伏せのままインターバル30秒をとります。

※ポイント…筋力トレーニングの効果を高める為に重要なのが「インターバル（休憩）」です。休憩をはさんで繰り返し負荷を与え続ける事で、筋肉量の増加や筋力のアップ、筋持久力のアップを行えます。

⑧ 残り2セット（20回→30秒インターバル×２）を行います。

※全体的なポイント…顔の角度は常に一定に保つように意識しましょう。顔の角度が変わると、首の筋肉にも負荷をかけることにもなり、効果的に背筋を鍛える事が出来なくなります。

慣れてきたら、脚首に巻くアンクルウエイトなどを追加して負荷を大きくしましょう。また、トレーニング中に痛みを感じたらすぐに中断してフォームの確認を行いましょう。

トレーニング②スーパーマン

上記のバックエクステンションに似た筋トレです。

バックエクステンションでは脊柱起立筋群の強化を中心にできる筋トレでしたが、この「スーパーマン」と呼ばれているタイプの背筋トレーニングは、脊柱起立筋の他に、僧帽筋の中と下部分、大殿筋とふともものハムストリングにも効果のあるトレーニングです。背中にある体幹に関わる筋肉強化が出来ます。

トレーニング方法は以下

① 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。

※ポイント…手の平と足先は下に向けます。また、手先と足先は外側に引っ張られるような意識でピンと張ります。

② 腕と足だけを床から上げます。

※ポイント…体をぶらさないように気を付けて下さい。両手と両足を真っ直ぐ保ちます。イメージはスーパーマンが空を飛ぶ時の姿です。このトレーニングの名称の由来です。

③ 15秒から30秒間その姿勢を保ちます。その後ゆっくりと下に下げます。最初は15秒から始めましょう。それから徐々に秒数を上げていきましょう。

※ポイント･･･終了後のインターバルは姿勢を保てた秒数×2倍程度で十分です。

④ 3回３セットを目安に行います。

自重（自分の重さだけを負荷とする事）トレーニングであまり負荷を感じないようであれば、スーパーマンの進化系「アクアマン」をオススメします。②の所で両手、両足を上げる所を「左手、右足」、「右手、左足」と対角な手足を交互に上げ下げしていくトレーニング法です。交互に上げ下げを行う為、三角筋にも効果が出てきます。１往復で15回～20回ほど繰り返します。インターバルは1分～2分程度とりましょう。

まとめ

脊柱起立筋の重要性はご理解頂けましたか？背筋を鍛える事で、ダイエット効果や腰痛の予防や痛みの軽減等の効果も期待できます。また、立ち仕事をメインにしている方は、立ち方やお辞儀等の姿もスマートに美しい姿勢で維持する事が出来ます。少しずつでも自宅でできる背筋トレーニングを行い、腰痛知らず、猫背知らずの体になりたいですね。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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