股関節まわりを鍛える！「外転・内転」に関わる筋肉トレーニング
股関節は、脚を外側へ開いたり、軸足と交差させるように内側に閉じたりといったスポーツやダンスでのパフォーマンスに必要な動作を行う、とても大切な関節です。
そのような股関節の動きを「外転」「内転」といい、いくつもの筋肉を同時に使って動かしています。
一般に「股関節を鍛える」という場合には、それぞれの動きに関わる筋肉を鍛えることになります。
ここでは、股関節の「外転」と「内転」に関わる筋肉のトレーニングについてご紹介します。
股関節や足をつる人必見！股関節や足がつる原因と対処方法はこちら
股関節の「外転」に関わる主な筋肉と効果的な筋トレ
股関節の「外転」とは、股関節から、脚を外側に開く動きのことです。
股関節の「屈曲」に関わる主な筋肉
- 中殿筋…大殿筋の上部にあり、骨盤の腸骨外側から、股関節をまたいで、大腿骨上部の外側につながる筋肉です。
- 小殿筋…中殿筋の深層にあるインナーマッスルで、骨盤の腸骨外側から、股関節をまたいで、大腿骨上部の外側につながります。
- 大腿筋膜張筋…骨盤の腸骨上前部から、股関節の外側から太ももを通過し、膝関節下の頸骨外側につながる筋肉です。
- 大殿筋…お尻の大部分を占める筋肉で、骨盤の脊柱とつながる仙骨あたりから、股関節を包むように大腿骨につながる筋肉です。
股関節の「外転」に関わる筋肉トレーニング（1）
サイドレッグレイズと呼ばれる、股関節まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻の横の筋肉を意識しながら、大きく脚を広げましょう。
①横向きに寝て、肩肘をつき、上体を起こします。背筋は真っ直ぐ、背中を丸めないように注意します。
②股関節から動かすように意識して、上側の脚を、膝を伸ばしたまま上げます。
③これ以上開けないところまで上げたら、そこで1〜2秒静止します。
④ゆっくり元の姿勢に戻ります。
背中を丸めたり、膝を曲げたりすると、目的の筋肉ではなく腹筋などに負荷が掛かるので、姿勢に注意してください。これを10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行います。
股関節の「外転」に関わる筋肉トレーニング（2）
前後に大きく開いた後ろ脚を、イスやベンチなどに掛けて行うトレーニングです。軸足でバランスを取ることで、股関節の外転に関わる筋肉に強い負荷がかかります。
①イスやベンチの前に立ち、片方の足の甲を座面に乗せます。
②股関節から腰を下ろすようにして、前膝が90度になるまで曲げます。
③前脚の膝が90度まで曲がったら、1〜2秒静止します。
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤片脚で必要な回数を繰り返したら、逆側の脚でも同様に行います。
片脚で身体を支えるので、手はバランスを取るように使います。これを10〜15回を1セットとし、３セットを目安に行います。
関連記事：症状別にみる、股関節の痛みの原因と問題
股関節の「内転」に関わる主な筋肉と効果的な筋トレ
股関節の「内転」とは、広げた脚を元に戻す動作のこと。さらに脚を交差させて内側に閉じる動きを指します。
股関節の「内転」に関わる主な筋肉
- 大内転筋…骨盤の座骨から、大腿骨内側の下部分、膝関節の上につながる筋肉で、太ももの太さに関係する筋肉です。
- 短内転筋…骨盤の恥骨から、大腿骨内側の上部分につながる筋肉です。
- 長内転筋…骨盤の恥骨から、大腿骨内側の中央部分につながる筋肉です。
- 薄筋…骨盤の恥骨から、太ももの内側を通り、膝関節下の頸骨につながる、長い帯状の筋肉です。
- 外閉鎖筋…大殿筋のさらに深層にあるインナーマッスルで、座骨外側から、股関節に近い場所で大腿骨とつながる筋肉です。
股関節の「内転」に関わる筋肉トレーニング（1）
横になった状態で、下側の脚を付け根から上に持ち上げるトレーニングです。上半身を安定させて行いましょう。
①横向きに寝て、下側の手を頭の方へ伸ばして姿勢を固定します。上側の脚の膝を90度に曲げて、床に着くようにします。
②下側の脚を、太ももの付け根から、膝を伸ばしたまま上に持ち上げます。股関節を滑らせているようなイメージで行いましょう。
③痛みを感じないところまで上げたら、そこで1〜2秒静止します。
④ゆっくり元の姿勢に戻ります。
⑤片脚で必要な回数を繰り返したら、逆側の脚でも同様に行います。
持ち上げる側の脚の膝を曲げると効果がありませんので、姿勢に注意してください。これを10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行います。
股関節の「内転」に関わる筋肉トレーニング（2）
脚を広げて行う「スクワット」です。大きく脚を広げて行うことで、股関節の内転の動きに関わる、股関節内転筋群を集中して鍛えることができます。負荷が掛かる筋肉が変わるので、通常のスクワットと分けてトレーニングしましょう。
①両脚を大きく開き、つま先を外側に向けて立ちます。このとき、背筋を伸ばして視線は前に向けます。
②股関節から腰を下ろしていくような意識で、腰や背中を曲げないように、ゆっくり膝を曲げていきます。
③お尻や太ももの裏側に負荷を感じたところで、1〜2秒静止します。
④ゆっくりと膝を伸ばします。
手の位置は、腕を組んだり、頭の後ろに組んだり、やりやすい形でかまいません。ただし、腕を振って反動を使うことのないようにしましょう。また、かかとはずっと床に着けておくようにします。これを10〜15回を1セットとし、３セットを目安に行います。
股関節まわりの筋肉はシンプルなエクササイズでも十分に鍛えられますが、地味ながら負荷が大きくかかります。鍛えたい筋肉を痛めてしまっては、トレーニングの意味がなくなってしまいますので、無理のない程度に行ってください。
関連記事：脚のむくみ取りや下半身痩せに！股関節ストレッチの効果
関連記事：股関節の痛みや違和感に効果のあるツボ4選