簡単習慣！姿勢をよくする方法5選

姿勢をよくする方法はたくさんあります。しかし、一番重要なのは「継続できる方法」ではないでしょうか？当記事では、そんな「簡単」に「継続できる」姿勢をよくする方法をまとめました。

姿勢をよくする方法其の1【筋トレ】

筋肉の強化トレーニングで姿勢をよくする方法とはどんなトレーニングでしょうか？

腕立て伏せや腹筋、背筋？しかし、筋肉トレーニングこそ「継続しない」方法の代表格です。この項では、簡単に日々の習慣に組み込める「姿勢をよくする筋トレ」を3つ紹介します。

姿勢をよくする方法【体幹トレーニング】

やはり体幹トレーニングは、姿勢をよくする為にも必須な筋肉トレーニングです。

一番効果的なのは有名な「プランク」ですね。

四つん這いになり、両肘と両足のつま先で体を支え、その姿勢をキープするだけの簡単トレーニングです。

姿勢をキープするだけと言っても、キープする秒数の長さで負荷が全然違います。

プロのアスリートでも5分程度の姿勢維持がやっとです。

初めてであれば目標を30秒3セットにして、徐々に秒数とセット数を増やしていけるようにしましょう。

寝る前にベッドや布団の上でもできる簡単トレーニングです。

姿勢をよくする方法としてのトレーニングですので、追い込む必要はありません。大切なことは、時間ではなく、姿勢の作り方です。普段背中が丸まる人は平らにするように、腰を反る人は、気持ち丸めるようにと、人により手法が違うと考えてください。

姿勢をよくする方法【簡単壁押しトレーニング】

オフィスの壁や、家の壁を使った簡単筋トレです。

①    　壁に向かって立ちます。30センチ程離れた位置がベストです。

②    壁に両手をつけ、お腹を壁に押し付けるような体勢で腰をそらせます。

③    その状態で20秒間静止してください。この時顔は正面ではなく、横を向いて下さい。

以上を10回1セット行います。

この時1回毎に顔を左右交互に横を向くようにしてください。

首の周りの筋肉トレーニングと肩甲骨の強化が出来ます。

姿勢をよくする方法其の2【ストレッチ】

姿勢をよくする為には、悪い姿勢で凝り固まった筋肉や関節を伸ばして、正しい血流の状態を作らなければなりません

そこで重要なのが、ストレッチです。ストレッチは医学的にも「運動療法」として取り入れられている、外科治療の一環です。しかし、簡単にできるストレッチだからこそおろそかにされがちです。

ここでは、必要最低限且つ簡単に毎日続けられる「姿勢をよくするストレッチ」を紹介します。

ストレッチは、姿勢をよくする方法として、最も負荷が低いです。運動に慣れていない人は、ストレッチから始めましょう。ストレッチも言うなれば軽い筋トレです。筋肉を動かすことには変わりないので、積極的に行いましょう。

姿勢をよくする方法【肩甲骨ストレッチ】

立ち仕事をメインにしている人に多く見られる悪い姿勢と言えば「猫背」ですね。

猫背の場合、肩甲骨の外側の筋肉が張った状態になってしまい、いざ背中を伸ばそうと思っても筋肉が張っている痛みで、背中を伸ばすことが億劫になります。

結果背中の筋肉（肩甲骨周りの筋肉）が凝り固まったまま、慢性化してしまい、猫背が直らなくなってしまいます。

この場合、背中を伸ばすストレッチよりも、肩甲骨を意識したストレッチの方が効果的で、痛みを感じず、筋肉の弛緩を促進させる事が出来ます。

①    お尻のポケットに手を入れます（ポケットがない場合、手の甲がお尻に触れるように固定してください。

②    両側の肩甲骨を内側に寄せます。この時、手の位置を動かさないようにしてください。また、肩が上がったり、腰が反ったりしないように意識すると肩甲骨の筋肉に動きが集中され、より高いストレッチ効果が得られます。

③    呼吸を自然な状態で行い、肩甲骨を内側に20秒間静止します。

④    20秒1セットを5セット程行いましょう。

背中のあたりが温かくなってきたらストレッチの効果により血流が回復している証拠です。

これは会社のデスクに座りながらも出来るので、猫背になっているなと感じたら小休止がてら行うのも効果的です。

姿勢をよくする方法【就寝前の首ストレッチ】

スマホやパソコンの凝視で疲れ果てた首の筋肉をほぐすストレッチです。

就寝前に行うと、首（頸椎）を通るリンパ液や、血流を促進させることが出来、起きたときの首コリや肩コリが起こりにくくなります。

①    丸めたタオルを枕の位置に置きます。この時布団とタオルの間には何も敷かないようにしてください。タオルの上に頭が来るように仰向けで寝転がります。

②    肩の力を抜いて、首だけの力でゆっくりとタオルを押しつぶします。この時、背中に力が入ったり、歯を食いしばったりしないように注意してください。あくまでストレッチです。

③    呼吸を止めないように自然な状態を意識して20秒でタオルを押しつぶす動作を行います。これを5セット行います。

首の後ろの筋肉が凝り固まった状態からもとに戻すストレッチです。首の後ろと背中が温まったらストレッチの効果が出ている証拠です。

姿勢をよくする方法其の3【生活習慣を見直す】

生活習慣により、姿勢が悪くなることもあります。ストレッチの所でも少し触れましたが、スマホやパソコン画面を見るために、首が前のめりになったり、猫背になったりするのが生活習慣による姿勢の悪化です。この項では生活習慣を見直す重要さについて解説していきます。

姿勢をよくする方法【習慣＝癖を意識して治す】

まず、女性に多いのが、「ハイヒール」です。スタイルが良く、体型をキープするために四六時中ハイヒールを履いている人もいますが、それがまかり通るのは、外国人（特に欧米人）の骨格だけです。日本人の体形に「ハイヒール」は姿勢を悪化させてしまう靴の代表格です。仕事中は規則により、ハイヒールを履かなくてはならない場面もあると思います。

休日や、ハイヒールを履かなくてもいい場面ではスニーカーなどの底が平らな靴を使った方が体に負担が掛かりません。

ハイヒールを全否定するわけではありませんが、ハイヒールを履いている人は「反り腰」になっている人、もしくは反り腰予備軍の人が多いです。

かかとを上げて、つま先に力をかけるハイヒール。

この体勢で体は前後のバランスをとろうと背中やお尻の筋肉を硬直させ反り腰の状態を作り上げます。

その状態が長く続くと、反り腰が当たり前の体勢だと判断され、スニーカー等に履き替えても、反り腰のようにつま先に力がかかる癖が身についてしまいます。

そうならない為にもハイヒールの習慣を見直してみることをオススメします。

他にも男女に言えることですが、前かがみになって作業をする癖を治すことも重要です。

パソコン作業は特に前かがみになる状態が多くあります。細かい文字サイズの場合、特に集中して文字を読もうとするため、意識せずとも前かがみになっている事があります。

前かがみは「猫背」の温床です。座っていての猫背は立っている状態の猫背よりも体の負担が大きいです。その分、猫背が癖になりやすく、治すのも困難になります。

自分の姿勢を意識して修正することも重要な姿勢をよくする事です。

猫背というと、常に胸を張れば良いという安易な矯正方法がありますが、それは違います。猫背になるというマイナス意識に、胸を張るというマイナス意識を足してもマイナスに変わりありません。仮に掛け算をして、プラスになったとしても、それは見た目が良くなっただけで、根本の解決にはなりません。やはり姿勢をよくするには、普段の生活を見直す必要があります。胸を張るではなく、丸くならないようにお腹に力を入れておきましょう。

姿勢をよくする方法【意識する運動習慣】

姿勢をよくするために一番効果的なのは「運動」です。しかし、仕事や家事に追われ、そんな時間なんて取れないのが現状です。

そこで重要なのが、「運動習慣を意識してつける事」です。意識するという事は、日頃の行動全般に影響を与える習慣学の基本です。

例えば、通勤時に多く歩くために、一駅歩いてから電車に乗ったり、買い物に行くときの自転車のギアは一番重いものを選んだりするのは、「運動を意識」しないと出来ません。

日頃の行動と運動習慣を結び付けて考えると、色々な行動が運動習慣に直結していきます。

結果的にその習慣が「姿勢をよくする」為の筋肉トレーニングやストレッチ効果を生み出します。

姿勢をよくする方法其の4【道具を利用する】

現代には様々な姿勢矯正補助道具があります。筋トレやストレッチ、習慣でも中々悪い姿勢がよくならないのであれば、そんな「道具」を利用するのもいいかも知れません。

姿勢をよくする方法【骨盤ベルト】

姿勢の悪さは最終的にどの骨に影響を与えるか知っていますか？

猫背や反り腰、肩の高さ違い等、すべての悪い姿勢が一番影響を与えているのは「骨盤」です。

姿勢の悪さによる過剰な負荷によって骨盤に歪みが発生します。一度骨盤が歪んでしまうと、正しい姿勢に戻すのは困難になります。それを予防するのが「骨盤矯正ベルト」と呼ばれているものです。

値段はピンキリですが、一番重要なのはサイズです。自分のサイズよりも一回り小さいものを選びましょう。ジャストサイズの場合、生地やベルト部分が伸びてしまい、骨盤を締め付けて矯正する骨盤ベルトの効果が発揮できなくなります。

その為、一回り小さいサイズのベルトを使用するようにしましょう。着けているだけで、姿勢が矯正され、正しい姿勢がとれるようになるため、姿勢よくする為にはオススメの道具です。

姿勢をよくする方法【加圧シャツ】

最近話題になっているのが「加圧シャツ」です。この加圧シャツは特殊な繊維で編まれており、適度な締め付け＝加圧により、姿勢を矯正する効果が認められています。

値段もそれぞれですが、姿勢を矯正することにより、脂肪を燃焼させやすい体にしてくれる為、ダイエット補助アイテムとしても人気です。

一つだけ注意したいのが、この加圧シャツ自体に筋トレ効果は無いという事。

あくまで筋トレの補助的な役割を担っているだけなので、姿勢の矯正とダイエットを一緒にしようと考えている人は、しっかりダイエットの為の有酸素運動も忘れずに行いましょう。

姿勢をよくする道具は、＜使用する＞ではなく＜活用する＞と考えましょう。実際に補正能力はありますが、その効果を自身の筋肉で行わなければ、根本の解決になりません。道具を使用している時と同じような感覚になるように、意識付けしましょう。正しい形を道具が教えてくれる訳ですので。

関連記事：姿勢をよくする筋トレとは？体幹が重要！
関連記事：姿勢が悪いことが体に及ぼす影響とは一体何？
関連記事：姿勢の悪い子供が増加中！今から姿勢矯正するメリットとは？

姿勢をよくする方法其の5【整骨院、整体院を利用する】

自分の力では姿勢をよくする事は出来ないという場合、最終手段として医学に頼る！という選択肢があります。

姿勢をよくする方法【整骨院】

整骨院は歪んだ骨格を外的負荷によって矯正（施術）し、体の歪み（姿勢の悪さ）を治していきます。また、整骨院では国家資格である「柔道整復師」という資格を持った先生が、骨の異常を矯正してくれます。国家資格の医療資格な為、健康保険を使用して施術を受けることが出来ます。また、整骨院は場所によっては、カイロプラティック診療や、鍼灸（針治療）診療を併設してある場合が多く、骨だけでなく、リンパの流れや血流の回復にも効果的な施術を行う所もあります。

姿勢をよくする方法【整体院】

整骨院と混同することが多い整体院。整体院と整骨院の大きな違いは「国家資格の有無」です。整体院は資格を必要としません。その為、エステのように、自由に診療費を設定することが出来ます。腕が良く評判の良い整体院の場合は、当然のように診療費も高額になりますが、確実に体の歪み、筋肉の歪みを治すことが出来ます。整体院も鍼灸治療や、カイロプラティックなどを併設している場合が多いので、ネットの口コミや、実際に通っている知人からどんな治療をするか情報収集してから通院することをオススメします。

まとめ

さて、ここまで姿勢をよくする方法5つを解説してきました。姿勢をよくする事で、健康面や精神面で大きなメリットがあることはすでにご存じかと思います。姿勢が悪いことで起こる重篤な病気を予防するためにも、今一度自分の姿勢を鏡に写してチェックしてみてはいかがでしょうか？

最後までお読みいただきありがとうございました。

関連記事：子供から大人まで身長が伸びるストレッチ方法とは？
関連記事：身長が伸びる筋トレもあれば伸びなくなる筋トレも！？

動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：姿勢を良くする練習を動画で見る【YouTubeチャンネル　ヒーローズスキルTV】