【女性なら知っておくべき】誰でも簡単にできる骨盤矯正ストレッチ
骨盤が正しい位置にあり、歪みがないことが健康や美容に効果的であることは誰だって知っているはずです。でも日常生活のちょっとした癖や習慣によって数ミリの歪みでも置きてしまうと骨盤はさまざまな不調を起こすことになります。大抵が大きな歪みがないから大丈夫だと思いこんでしまうのですが、実際に骨盤の歪みで整体を受診する人の多くはほんの数ミリ程度の歪みで見た目から判断するのは難しい程度になるのです。
そんな骨盤の歪みは自宅の簡単な「骨盤矯正ストレッチ」でも改善することができます。
名前だけ聞くと難しいのでは？と思ってしまう人もいると思いますが、毎日の行動にちょっと+αするだけの簡単な「骨盤矯正ストレッチ」もありますのでご紹介します。
あなたも骨盤美人を目指してみませんか。
ストレッチポールでの骨盤矯正が超効果的ってこと知ってた？【誰でも簡単ストレッチポールで骨盤矯正】はこちら
骨盤矯正ストレッチは1日どのぐらい行うべき？
よく、「整体に通っているので自宅での骨盤矯正ストレッチは不要ですよね？」と聞かれるのですが、1回程度の骨盤の治療では歪みに対してなかなか効果を発揮しにくく、元の状態に戻ろうとしてしまいます。
骨盤を正しい位置に戻したいと思っているのであれば、ゆっくりと時間をかけて、からだに覚えさせていくような気持ちで骨盤矯正ストレッチを行うのをおすすめします。
そのため、一番効果を実感しやすいのは「整体+自宅骨盤矯正ストレッチ」を併用して行っている人になります。
1日にどのぐらい骨盤矯正ストレッチを行うべきなのでしょうか。
骨盤矯正ストレッチを行う上で時間はほとんど関係ありません。ストレッチの内容が大事なので長々とやったからといって効果があがるものではないのです。
そのため最初は空いた時間の5分～10分、テレビを見ながらでもいいので毎日継続して行うことが大切になります。
最初から時間を決めてしまうと、「今日は時間が取れないからいいや」になってしまい、余計に骨盤矯正ストレッチが継続しにくい環境になってしまいます。
骨盤矯正ストレッチは1日のいつ頃に行うべき？
骨盤矯正ストレッチの効果が出たと実感するまでには時間がかかります。
最低の期間で1ヶ月程度、継続できるのであれば半年は続けるようにすると骨盤の歪みに効果的に働きかけます。
骨盤矯正ストレッチは1日のいつ頃にやるのが効果的なのか気になる人も多いのでは？
せっかくやるなら、少しでも効果が高いに越したことはありませんよね。
スタイルアップのための骨盤矯正ストレッチは「綺麗なカラダのラインを作る！「骨盤矯正ストレッチ」がおすすめ」をお読みください。
1日複数回行うこと
骨盤矯正ストレッチをするなら「1日複数回行うこと」を意識するようにしてください。1回だけだと骨盤が元の位置に戻ってしまいストレッチの効果が実感しづらくなってしまいます。
そのため理想とするならば「朝・昼・夜」の1日3回行うと骨盤も正しい姿勢を覚えるようになるので骨盤矯正ストレッチの効果が出てきたと感じるようになるはずです。
お仕事をしていて昼間は会社にいる人は、「朝・夜」の2回でも十分に効果がありますので、その場合は1日3回行う人よりも時間を長くしてじっくりと自分の体と向き合う時間を作るようにしてくださいね。
また、女性の場合生理中の無理な骨盤矯正ストレッチはおすすめしません。
痛みがある人もいれば、頭痛や腰痛、発熱など人によって症状の重さは違うものですが、
生理中の場合は無理せずお休みをするようにしてください。辛い1日目～3日目を過ぎて生理の症状が軽くなってきたら骨盤矯正ストレッチを行うようにするといいのではないでしょうか。
このように調整しながら続けることが大切です。
骨盤スレッチの記事はこちらでも確認ができます。
『骨盤矯正ストレッチでモデルみたいなスタイルになれるって本当⁈』
『夏に向けて骨盤の歪みを治すには「骨盤矯正ストレッチ」がおすすめな訳』
『【女性なら知っておくべき】誰でも簡単にできる骨盤矯正ストレッチ』
【初級編】骨盤矯正ストレッチの簡単なやり方が知りたい！
骨盤矯正ストレッチの簡単なやり方を覚えて、効果的に骨盤の歪みを改善していきましょう。簡単なものとはいっても普段体を動かしていない人は最初は少し大変に感じたり筋肉痛になることもあるかもしれませんが、体というのは動かさないとどんどん老化していくことになりますので、少しずつでも動かしてほぐしてあげることも大切です。
まず骨盤矯正ストレッチを行う際に必要なものを準備しましょう。
- 動きやすい洋服
- タオル
- ヨガマット（※床にひけるものなら他でもOK）
- 水分
これを準備した上で運動できるぐらいのスペースを作りましょう。
スペースは広ければ広いほどいいのですが、足を伸ばしたり手を広げるのでぶつからない程度の場所を選ぶようにしましょう。さて、簡単な骨盤矯正ストレッチの方法をご紹介しますので、ここから徐々に取り入れるようにしてくださいね
1.お尻引き締め運動
2.姿勢良く立ったままで足を肩幅ぐらいに開きます
3.お尻を引き上げるようなイメージで恥骨に力を入れてぎゅっと締めていきましょう。
4.できるだけ力いっぱい入れるようにして30秒キープします。
これを3セット程度繰り返してください。
この運動は、骨盤の下の歪みが整うこと、年齢とともにお尻の筋肉がなくなり垂れてきてしまうのを引き締める効果がありますので、骨盤以外にも女性におすすめのストレッチです。
①お尻UP運動
1.今度は仰向けに寝ます
2.両足を垂直にあげてください
3.両方の腕と手で体を支えながら、お尻と腰を上にあげていきます
4.その状態から3秒間キープします
5.お尻を床に下ろして力を抜きます
これを3セット行うようにしてください。
自転車こぎのようなイメージでお尻と腰を垂直にあげることでお尻の筋肉を鍛えることに繋がります。最初は体が重く感じて上手にできないかもしれませんが、徐々に体が軽くなってくるのを実感するはずです。余裕がある人は腰とお尻をあげたまま自転車こぎも行うと足の太もも痩せに効果があるので一石二鳥です。
②お尻歩き
1.足を伸ばした状態のまま床に座ります
2.手は胸の前で交差した状態のままにするのがベストです
3.その姿勢のまま背筋が曲がらないように意識し、お尻を交互に動かして前に進みます
4.10歩前に進んだら、後ろに10歩下がります
5.この運動を5分程度行い、一度リラックスで軽く休憩を入れます
6.次はクロスさせていた手を上にあげたまま同じ運動を繰り返します。
これは骨盤矯正ストレッチの中でも有名なストレッチ方法になりますので、上手に取り入れることにより効果も十分に発揮します。床に直接座ると腰に負担がかかってしまうのでヨガマットなどがあると運動がしやすいのではないでしょうか。
③骨盤の歪みを整える
1.仰向けの状態になります
2.足の裏と裏を合わせてひざを開き、カエルのようなポーズになりましょう。
3.背筋を伸ばし背中や足が浮かないように気をつけます
4.一度状態を直し、再度仰向けの姿勢から足を外側に折り曲げます
この状態になると太ももやお尻に力が入るはずです。
この状態は骨盤の歪みをチェックする時と同じものになり、簡単に取り入れやすい骨盤矯正ストレッチになりますので、気軽に試してみてくださいね。
④骨盤の位置を正しく立てる
1.足を伸ばして座ります。右ひざを立てます
2.右のお尻が浮かないように注意しながら右足を使って左足を跨ぎましょう。
3.背筋を伸ばし腹筋に力をいれ、15秒間キープします
4.左右の足を交代して今度は左ひざを立て左足で右足を跨ぎます
5.この動作を交互に行いましょう。
理想としては2セット程度行うようにしてくださいね。骨盤が正しい位置に立つようになるので、骨盤の位置がずれている、歪んでいる人には効果的なストレッチになります。
⑤仙骨を整える
1.うつ伏せに寝ます
2.両手は前に出して肘は90度にします
3.足のひざを90度に曲げたまま直立させ左右にゆっくりと動かします。息を吐きながらにずらし、息を吸いながら真ん中に戻すようにするとより効果的になります。
仙骨は骨盤の中心にあるとても重要な部位になりますので、骨盤の歪みを整えるとなると仙骨の位置も整えることにが大切になってきますのでぜひ試してみてくださいね。
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『ダイエットに絶大な効果⁈骨盤矯正ベルトの効果について書いてみた』
【中級編】骨盤矯正ストレッチの簡単なやり方が知りたい！
まだまだ簡単な骨盤矯正ストレッチになりますが、少し難易度があがったものもご紹介しします。こちらは上記の簡単なものができるようになってから行うのをおすすめします。
骨盤矯正ストレッチをしていて、体に極度の痛みや気分が悪くなってしまった方は無理をしないようにしてくださいね。
また腰などの持病で通院されている方は、医師に相談のもと行うようにしてくださいね。それぞれ皆さんで症状や体質なども違うので、すべての方に同じ効果があると思ってしまうのは危険ですのでくれぐれも注意するようにしてくださいね。
①骨盤スクワット
1.姿勢良く立ったまま足を肩幅に広げます
2.手は腰に当てましょう
3.ひざを外に向けたままゆっくりと息を吐きながら腰を下ろしていきます
4.下ろした腰をあげる時、元に戻す時は息を吸いながらつま先立ちで行うようにします
5.太ももの裏や、筋、お尻に力が入り最初はきついと感じるはずです。
この骨盤矯正ストレッチは骨盤の歪みに効果的に働きかけるので、骨盤の歪みにとても効果的です。ただ、足や腰に負担がかかるので、無理して行わないようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。
骨盤矯正ストレッチができる簡単な方法をご紹介しました。最初はなれない動作に戸惑うこともあるかもしれませんが、普段使わない筋肉を伸ばしたり筋を伸ばすととても気持ちがいいのでだんだんと癖になるはずです。最初は少ない回数から行い、慣れてきたら徐々に骨盤矯正ストレッチの回数を増やしていけるようにしましょう。
すぐには効果を実感できませんが、継続していくうちに整体に行った時に「骨盤の歪み良くなりましたね」といわれれば、とても嬉しい気持ちになるはずです。継続することがなによりも大切になりますし、ダイエットも美容も健康も骨盤の正しい位置なくして成り立ちません。毎日の日課にして少しずつでも骨盤を正しい位置にできるように頑張りましょうね。
初級から挑戦し、中級までできるのをまずは目指してみてくださいね。
骨盤矯正とエクササイズに関してはこちらにまとめがあります。