骨盤矯正ストレッチで産後の骨盤の歪みを直すには？
骨盤の歪みや不調を訴える女性の多くが、「産後」の場合になります。
産後のお母さんの体が思っている以上に負担がかかり、さらに育児も重なり疲れも溜まりますし、弱っていることがあります。骨盤の歪みもその一つになり、気にはなっているけど赤ちゃんの育児もあるし、家から出かけられない、そんな時間があればゆっくりと寝たいと思っているお母さんも多いのでは。
そんな産後のお母さんの為に、自宅で簡単にできる「骨盤矯正ストレッチ」を教えちゃいます。これなら赤ちゃんが寝ている間にこっそりとストレッチを行うこともできますし、まとまった時間が取れないお母さんでも継続できるはず。簡単なのに確かな効果を実感できる「骨盤矯正ストレッチ」ばかりなので、ちょっとした時間に取り入れて育児や美容、健康などすべての問題を解決しちゃいましょう。
産後の骨盤の歪みはお母さんの多くが経験すること
産後のお母さんの多くが悩む「骨盤の歪み」は、単に歪みを引き起こす見た目だけの問題ではなくさまざまな体調不良の原因となります。
産後で体力が戻っていないだけ、産後で骨盤周りが弱っているだけと自分に言い聞かせていませんか。以下の症状がある人は「骨盤矯正ストレッチ」を行う必要があります。
・出産前のズボンが入らなくなった、後ろから見るとお尻が大きく見える
・ダイエットを頑張っているのに、産前の体型・体重に戻らない
・何日も続くひどい便秘や、力んだ時の尿もれが気になる
・骨盤まわりにときどき痛みを感じることがある
・足のO脚がひどくなったような気がする
あなたは何個当てはまりましたか？
一つでも当てはまることがあると産後の「骨盤の歪み」が起きている可能性があります。
見た目には産前とほとんど変化のないように見える骨盤も、実は産後になると歪みが起きていることも多々あるのです。
産後の「骨盤の歪み」の原因となっているのは？
ではなぜ産後になると「骨盤の歪み」が起きてしまうのでしょうか。
妊娠している間、女性の体には「リラキシン」と呼ばれるホルモンが分泌されています。このホルモンの役割は赤ちゃんが産道を通りやすいように、出産の準備をしている為に分泌されるものです。このホルモンが骨盤の歪みを引き起こしてしまいます。
出産時に開いた骨盤は、産後ゆっくりと時間をかけて3ヶ月～4ヶ月程度で元の状態に戻っていきます。とはいっても正しい骨盤の位置ではなく、歪んだまま左右交互に時間をかけて縮んでいくのでこの時に正しい位置に骨盤がないと、歪んだ骨盤を作り出してしまいます。
その結果、「骨盤の歪み」が原因となりさまざまな症状を引き起こします。
「骨盤の歪み」を改善する為には？
「骨盤の歪み」を改善する為に産後に整体を訪れるお母さんもいるのですが、1回程度整体に通ったからといって「骨盤の歪み」が直る訳ではありません。骨盤は一時的に歪みを直しても直す前の位置に自分から戻ろうとしていまいます。
その為この産後3ヶ月～4ヶ月の間は、適度な「骨盤矯正ストレッチ」を継続的に行いつつ、正しい位置に戻るように促してあげることが大切です。この時期の「骨盤の歪み」を直すには何よりも継続させることが重要になるのです。
特に産後6ヶ月までは骨盤の位置が元に戻りやすくなっています。
そのため、産後に体重が増えてしまったお母さんもダイエットをしやすい時期になりますので、産後あまり時間をあけずに産後6ヶ月までに骨盤の位置を正しい所に戻すようにしてあげましょう。
ただし体調は回復できていないので、最初は無理をしないことが大切です。
時間をかけてゆっくりと出産という重要な仕事を終えた自分の体を一番に考え大事にしてあげることが重要です。目安としては、産後2ヶ月を経過して体調が少しずつ整ってきてからが「骨盤矯正ストレッチ」のスタート時期としてはおすすめです。
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産後「骨盤矯正ストレッチ」を行う為の準備
産後、「骨盤矯正ストレッチ」を行う場合におすすめの方法をお伝えします。
まず、ストレッチをする時は床に直接座るのはおすすめしません。まだまだ体調も安定しない時期で貧血などの危険性もあるので、「ヨガマット」や「ふとん」などをひいて腰に負担がかからないように注意しましょう。柔らか過ぎても体に負荷がかかるので適度な反発のものを取り入れるのをおすすめします。
「骨盤矯正ストレッチ」を行う時はどうするのか
「骨盤矯正ストレッチ」を行う時は、体に締め付けのないウエストがゴムになっているズボンに緩めのTシャツ、体が冷えてしまいそうな時は上着をはおるなどして体を冷やさずに「骨盤矯正ストレッチ」を行うようにしましょう。
運動の前は少しひんやりしていても、体を動かしているうちに代謝が良くなり暖かくなるはずです。体を冷やすのは健康を害することになりますので、気をつけてくださいね。
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産後の「骨盤矯正ストレッチ」メニューとは？
さて、産後の「骨盤矯正ストレッチ」を少しずつ初めてみましょう。
最初は簡単なものからご紹介します。
骨盤低筋を鍛える
- 立ったままの姿勢で足のひざの部分にタオルやクッションをはさみます
- つま先を90度に開きます。
- 背筋を伸ばすのを意識しながら、タオルやクッションで押しつぶし力をいれます。
- 5秒ほど時間をかけゆっくりと屈伸を行います
- これをきつくない程度に30回を目指して行いましょう。
簡単な運動ですが、骨盤底筋に効果があります。産後の尿もれに効果があり、女性の場合日常生活だけだとどうしても衰えてしまいがちな場所になるので適度にこの運動を行うようにしましょうね。
骨盤の高さを調整
- 仰向けに寝てください
- 息を吐きながら片方のひざを曲げ、胸の方に引き寄せていきます
- すべての息を吐き終え、ひざが胸についたのを確認します
- 息を吸いながらひざを元の位置に戻していきます。
- これを左右で5セットずつ行うようにしましょう。
寝ながらできるので、テレビを見ながら気軽にストレッチをすることができます。
ぜひ試してみてくださいね。
骨盤を調整する
- 両足を開き気味したまま伸ばして座ります
- 左手をお尻の後ろにおいて、右手は股の間におきます
- 体を左側にゆっくりとひねります
- ひねった状態のまま右手を左手の上におきます
- 息を吸いながら元の状態に体を戻します
- 一通りの流れができたら今度は逆側にも同じ運動を行います。
体が伸びるので適度な気持ちよさを感じられる「骨盤矯正ストレッチ」になります。
骨盤を最速で正す方法
- 仰向けに寝たままの状態で、骨盤に両手をおく
- ひざを片方づつ立てて、90度にして足を揃えます
- かかとを床につけたままつま先を立てて、小指を中心に強めに反らします
- 小指を反らしたままの状態で左右の親指の側面を床につけ、三角形の形を作ります
- お腹から息を吐きながら、ゆっくりと時間をかけてひざを伸ばしていきます
- 脚を伸ばしきったら、かかとを前に突き出して、息を強く吐き切ります
- 蹴り出すようなイメージをして、かかとを遠くに動かします。そうすると骨盤の位置が固定されたことがわかるはずです。ここで固定されない場合はやり方が間違えている可能性もありますので、フォームを見直してみてくださいね。
- 大きく息を吸って脱力して3回～5回程度深呼吸をします。
- これで終わりです。急に起き上がると腰に負担がかかってしまうので、一度うつ伏せの状態になり体の様子を見ながら起き上がるようにしてください。
少し行程は多いのですが、産後の「骨盤の歪み」に効果的に働きかけますので、上手に取り入れるようにしてくださいね。少しでも早く「骨盤の歪み」を改善したい人にはおすすめの「骨盤矯正ストレッチ」になります。
骨盤の調子を整える
- 仰向けになり両方のひざを立てます
- 息を吐きながら両膝を右に倒していきます
- 今度は息を吸いながら元の位置に戻します
- 息を吐きながら今後は左に倒します
- 5個の動きを数回繰り返すようにしてください。
こちらもとても簡単なストレッチながら「骨盤の歪み」に効果的な方法になりますので、
寝転がり楽な姿勢になりながら「骨盤矯正ストレッチ」を行うようにしてくださいね。
6種類の「骨盤矯正ストレッチ」の方法をご紹介しました。
いずれも簡単なものばかりになりますので、最初は産後の体調を見ながら無理なく行える範囲でストレッチを行うようにしてくださいね。
産後1ヶ月などの体調の安定しない時期は無理にストレッチを行わないようにすること。なかには悪阻のような症状が出てしまう人もいるのでこのストレッチ方法も「合う・合わない」があることを認識するようにしてくださいね。また産後の生理なかなどは、気分が悪くなってしまうこともあるので「骨盤矯正ストレッチ」は行わないようにしましょう。
産後に効果的な「骨盤矯正ストレッチ」は女性特有のお悩みに効果的なものがたくさんあります。年齢とともに筋力の少ない女性の場合さまざまな症状が出てしまうことがあるので産後だけに関わらず定期的に取り入れるようにすると、いつまでも若々しく美しい女性を目指すことができるはずです。
産後に「骨盤の歪み」が出てしまうのはお母さんが命をかけて頑張った証拠です。産後は無理することなく、時間をかけてゆっくりと「骨盤の歪み」と向き合いながら赤ちゃんの育児を頑張ってくださいね。健康で毎日の生活を送ることは赤ちゃんの為にもなります。
毎日空いた時間に「継続」することであなたの骨盤の位置を正しく戻し、気になる産後太りなどの症状も改善できるはずです。
骨盤矯正とエクササイズに関してはこちらにまとめがあります。