寝ながらでもヒップアップ⁈簡単に取り組めるエクササイズをご紹介

ヒップアップはしたいけど、大変なものだとどうしても続かない3日坊主になってしまう人はいませんか。仕事に私生活に忙しいなか後回しになってしまい、せっかくやり方なども調べたのになかなか続かなかった経験は誰にでもあるはずです。

そんな面倒くさがりで忙しいあなたでも続けられる「寝ながらできるヒップアップ」をご紹介します。朝起きた時はもちろん、夜寝る前に寝ながら手軽にヒップアップができれば毎日の生活にそこまで負担に感じることもないでしょう。ヒップアップで重要なことは毎日継続することです。その為に自分にあった方法を見つけることが大切です。

ヒップアップをしたいなら毎日行う

「ヒップアップはしたいけど…」そんな「けど」と理由をつけてなんだかんだヒップアップを諦めてしまう人もいるでしょう。効果的なエクササイズやストレッチなどかんたんで手軽なものはたくさんあるけど、どうしても毎日となると負担に感じてしまうこともあるはずです。ヒップアップを目指すのであればハードなエクササイズをたまに行なうよりも、手軽な運動を毎日行なうことが大切です。

その理由としてヒップアップに効果を発揮するのはお尻の後ろにある筋肉です。筋肉は長い年月をかけて衰えていくものです。その筋肉をたった数回のハードなエクササイズだけで、ヒップアップに効果を発揮するような筋肉を取り戻せるわけがないのです。毎日継続することで筋肉の衰えを防ぎ、さらに筋力の低下を防ぐことに繋がります。効果が出たからやめるのではなく、加齢によって衰えてしまう筋肉を鍛え、いつまでも美しいお尻を保つためにはそのエクササイズをずっと続けていくことが重要なのです。

また、お尻周辺の筋肉が衰えてしまうと体の中心を支えている骨盤の歪みの原因を起こすこともわかっています。骨盤の歪みはお尻のたるみの原因となるだけでなく様々な体の不調を引き起こし、ポッコリお腹や下半身太りなどの原因となります。お尻がたるんでいる人の多くはその原因となる生活習慣から骨盤の歪みもあるとされ、ヒップアップを意識すると同時に骨盤の歪みについても見直す必要があるのです。

骨盤ゆがみのチェックをしておこう

まずは自分の骨盤の歪みがどの程度のものなのか知ることからはじめていきましょう。

骨盤は目にみえて歪みがわかるものではありません。そもそも骨盤の歪みといいますがその程度はたった数ミリ程度のものなので自分で「あ、ずれている！」なんてわかるはずもないのです。骨盤の歪みを見直すことはヒップアップだけでなく体の健康を保つことにも繋がりますので、一度試してみてくださいね。

寝転んだままチェックする方法

1. 脚をまっすぐ前に伸ばします
2. 脚の裏のかかとを付けて、つま先を左右に開きます
3. 左右のつま先の開き具合はどうですか？左右対称にすっと開けたのであれば骨盤の歪みはほとんどないといえるでしょう。ただつま先を開く時に違和感があること、片方だけ開きやすいのにもう片方が開けないなどの場合は骨盤の歪みが起きている可能性があります。

正座してチェックする方法

1. 正座をして背筋を伸ばします
2. 目を閉じたままで振り子のように両手や体を左右に振ってみてください。
3. 正面を向いたところで目を開けてみてください。本当に正面を向いていましたか？体の位置が少しでもずれているとねじれやゆがみが起きている可能性があります。

自覚がなくても意外と骨盤の歪み度をチェックしてみると「あれ！？」と感じることがあるはずです。骨盤の歪みは毎日の生活習慣から作られるものですので、骨盤の歪みを見直すことがヒップアップをする為にも効果的なのです。

骨盤ストレッチを行う

では骨盤の歪みを正すにはどうしたらいいのでしょうか。

方法としてはいくつか種類があります。骨盤が歪んでいる人は知らず知らずのうちに自分自身で原因を作り出してしまっています。例えば、カバンを左右の肩のいずれかにかけてしまう人や、立っている時に左右片方に体重をかけて立ってしまう人、食べる時に片方の歯でばかり食べる人、お姉さん座りをする人、猫背など姿勢が悪い人、歩き方が内股・ガニ股の人など骨盤の歪みに繋がるものはたくさんあります。この生活習慣を見直さないとどんなに頑張ってエクササイズをしたところで何も効果は発揮しません。

また、日常生活の見直しと同時に「骨盤ストレッチ」も一緒に行なうのをおすすめします。骨盤周辺の筋肉を鍛えて正しい位置に戻し骨盤の歪みを正すことを目的としています。骨盤の歪みとは骨の位置を正すのではなくその周辺の筋肉を正しい働きに戻してあげることが大切です。骨盤ストレッチは運動が苦手な人でも挑戦しやすく、おすすめのストレッチ方法になりますので、まずは毎日の生活に取り入れ実践してみることからはじめてみましょうね。

体をまっすぐにして仰向けになります。
右の膝を曲げて胸の前で抱えましょう
胸の方に引き寄せて10秒間キープします。
今度は同様に左の膝を引き寄せて行ないます。お尻の筋肉が伸びているのを意識することが大切です。

寝ながらヒップアップ！エクササイズ方法をご紹介

次に寝ながらヒップアップできるエクササイズ方法をご紹介します。

骨盤ストレッチと合わせて行なうことでより効果を発揮しますので、是非試してみてくださいね。

横広がりのお尻を引き締める　

1. 仰向けに寝転がります
2. 両方の脚を床につけたまま90℃に膝を曲げます
3. 膝と足首は肩幅ぐらいの大きさに開きましょう
4. 両肩を床につけたままの状態でお尻の筋肉を使い、腰を持ち上げてください。この時に両方の膝から一直線になるようなイメージが理想です。
5. そのままの姿勢をキープしたまま30秒数えましょう
6. その後腰やお尻に負担がかからないように下に下ろします。

たれたお尻を引き締める

1. 左の膝を下にしたまま横向きで寝転がります。
2. 右手を体の前についた状態にして支えます
3. 右脚をまっすぐの状態のまま持ち上げて下ろします
4. この動きを10回程繰り返し、持ち上げた状態の時は5秒間キープします。キープした後はつま先で小さな円を描くように10回回します。
5. 今度は反対側も同様に行ない繰り返します。

お尻のサイズダウンに効果的

1. 寝転がった状態でお腹を下にして両手で頬杖をつきましょう
2. 両方の脚を軽く揃えて膝を90℃に曲げます
3. 脚の踵を使い、お尻を交互に叩きましょう。もしお尻まで届かない場合は届く範囲の位置で問題ありません。徐々に体がほぐれてくるとお尻まで届くようになるはずです。
4. 回数として最低30回～50回程度行ないましょう。気軽にでできるので続けやすい方法ですよね。寝ているときだけでなくTVを見ながらできるのもポイントです。

3つの寝ながらできるヒップアップ方法をご紹介しました。どれも初心者でも運動が苦手な人でも挑戦しやすいものばかりです。

ヒップアップの為にはエクササイズを頑張らないといけないと意気込みすぎてしまうと、逆に面倒に感じてしまい続かないこともあります。寝ながらできるヒップアップエクササイズならちょっとした時間にできますし、そこまで負担に感じることもないでしょう。まずは毎日継続することに意味があるので、自分が続けられる無理のない範囲のエクササイズを続けてみることから始めましょう。少しずつでもお尻の変化を感じられるとよりやる気に繋がるはずです。

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