ヒップアップさせるためには体幹トレーニングが必須って知ってた？

ヒップアップの重要性は以前から知っていてそれなりにトレーニングやストレッチなどで努力はしてきたけど、30代になってなかなかその効果を実感しづらくなってきたな…と感じている人はいませんか。20代の頃はやったらやった分だけ体の変化を感じたものですが、年齢を重ねるごとに成果を得るのは難しくなります。とはいえ引き締まったお尻を手に入れる為にも効果的なヒップアップ方法はないのでしょうか。ヒップアップには今流行りの「体幹」が重要という専門家もいます。体幹とヒップアップの関連性はどのようなものなのでしょうか。

お尻と体幹の関係とは

お尻と体幹の関係についてみていきましょう。そもそも体幹という言葉は聞いたことがあるけど、どこのことを指すのか知らない人も多いのではないでしょうか。漢字にもあるように体の幹となる部分ですので主に胴体の部分を指しています。背中や腰・腹筋なども体幹に含まれます。体幹とは主に骨と筋肉から成り立つもので骨盤や肋骨・肩甲骨に深層筋・表層筋があり体幹ができています。体幹は深層筋という体を支えている筋肉と、表層筋という体を動かす筋肉の連動によってできているものです。体を動かす時に体幹は欠かせないものですし、正しい姿勢を保つ効果もあります。

 

では体幹とお尻の関係ですが年齢とともに体幹が衰えてしまうと、骨盤を支えている筋肉や靭帯が弱くなってしまい骨盤の歪みを引き起こす原因となります。ヒップアップし引き締まったお尻を手に入れる為には、骨盤を支えている腰回りの筋肉を鍛えてあげることで骨盤の位置がしっかりと固定されるので、ヒップアップにも効果を発揮するのです。

 

骨盤の歪みがお尻のたるみを誘発している

骨盤の歪みには実は種類があります。前面に開いてしまう場合や前面が閉じている場合、前傾に傾く場合もあれば後傾に傾く場合もあります。お尻のたるみの原因となるのは主に後傾した状態になり骨盤が起き上がった状態になり、お尻のハリがなくなり垂れたように見えてしまうことがあります。逆に前傾になるとお尻が大きく付き出したように見えてしまうので、毎日の生活では筋肉を使わなくなりその結果、筋肉を衰えさせる原因にもなります。

 

骨盤の歪みの原因となっているのは主に生活習慣や癖などの毎日の積み重ねだったりします。猫背気味の人や反り腰気味の人、足を組んで座る人や、片足に重心を立てて座る人などちょっとした癖が習慣となり骨盤の歪みを引き起こす原因となります。

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ヒップアップするためには？

年齢に負けないいつまでも引き締まったお尻を手に入れる為にできることは「体幹トレーニング」を行なうことです。体幹はどうしても年齢とともに衰えてしまいますし、体幹トレーニングは、気になる部分を狙い撃ちして部分的に変えたい時にも高い効果を発揮します。

 

ヒップアップするためには「脊柱起立筋」や「大臀筋」「ハムストリングス」の3つの筋肉を鍛えることが重要です。脊柱起立筋は腰の周辺から背中や首に向けて走る複数の筋肉のことを指しています。体幹では特に重要な部位になり体の中心を支える筋肉でもあります。この筋肉が不足すると前屈みになるなど姿勢の崩れの原因となります。大臀筋はお尻の一番表面にある筋肉になります。年齢を重ねることでこの筋肉が衰えてしまうとたるんだお尻の原因となります。ハムストリングスは太ももの内側にある3つの筋肉の総称になり、私たちが生活していく上で動きを司る欠かせない筋肉の一つでもあります。主にアクセルのような働きをしているのがこの筋肉です。いずれもヒップアップをするためには欠かせません。どれか一つだけ鍛えても意味がないのです。20代の頃はヒップアップ効果も実感しやすかったのに…という人に限って、年齢とともに衰えた他の筋肉も一緒に鍛えていない場合があります。全部を効率的に鍛えることができるのが体幹トレーニングになるのです。

簡単にできる体幹トレーニングの効果

ヒップアップするためにも体幹トレーニングを日常生活に取り入れてみましょう。

体幹トレーニングは日頃使っていない筋肉を使うことになるので、最初はきついと感じるかもしれませんが、徐々に慣れてくると体の変化を実感できるようになります。

 

お尻の筋肉を使うことで体の全体の筋肉が効率よく使われて代謝UPにも繋がります。その結果ヒップアップだけでなく、脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果、肩凝りや首こりなどの予防にも効果を発揮します。なかには生活のリズムは変わっていないのに疲れにくくなったという人も。体幹トレーニングはヒップアップだけと思わずに体の健康のためにも取り入れてみましょう。もちろん最初は少ない回数から増やしていくのがポイントです。30代になったからといって筋肉さえきちんと鍛えていればいつまでも美しい引き締まったお尻を手に入れることはできるのです。

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簡単にできるヒップアップ体幹トレーニングとは

では自宅でも簡単にできる体幹トレーニングの方法をご紹介します。

 

ヒップアップに効果的な体幹トレーニング

    1. まずは仰向けになり膝を立てます。手は体の外側に固定します
    2. 膝からお尻、背中が一直線になる位置を目指してお尻を持ち上げます。この時に体が反ってしまわないように注意してできるだけ高い位置に持ってきます
    3. このままの姿勢を保ったまま左脚の膝をまっすぐ伸ばして5秒間キープします。その後はゆっくりと足を下ろしてください。
    4. 次は右脚も同じように繰り返します。1回10セットを目標に続けてみましょう。理想としては朝晩の2回行なうとより効果を発揮します。

 

お尻の引き締め効果バツグン体幹トレーニング

  1. まずは四つん這いの状態になり両方の膝を90℃に曲げます。
  2. 3秒ほど時間をかけて口から息を吐きながら上半身はそのままで片脚をゆっくりと上に上げていきます。肩からかかとの位置までが一直線になるようなイメージが理想です。このままの姿勢で3秒間キープしましょう
  3. 3秒掛けて今度は鼻から息を吸いながらもとの状態に戻していきます。
  4. 左右で10セットずつ行ないましょう。このトレーニングがきつい人は5セットずつのスタートでも充分な効果を発揮します。

 

ヒップアップには体幹トレーニングが王道

  1. まずはうつ伏せになり肘を肩の真下に置きます。
  2. そのままの姿勢でつま先と前の腕だけで体を保持するようにゆっくりとお腹を持ち上げます。肩からお尻、かかとまでが一直線の状態になったところで10秒間キープします。
  3. これを5セット繰り返します。キープする時間は10秒・20秒・30秒と伸ばしていけるのが理想的です。最初から無理をしすぎるのは禁物です。

 

どれも一見似ているような体幹トレーニングになるのですが、一直線の状態でキープするのがポイントです。その体勢が一番体幹を鍛えるのに適している為です。適度な運動にもなり効果も早く感じられるのでとてもおすすめです。

 

ヒップアップするために体幹トレーニングはとても重要です。体幹を鍛えることで衰えがちなお尻の筋肉を保つことにも繋がり、たるみの原因となる骨盤の歪みを防ぐこともできます。体は全部がつながっていますのでどこか一つだけ鍛えても思うような効果は得られません。年齢によっても体の変化を感じることはありますが30代前半の場合、自分の努力次第でまだまだ引き締まったお尻を手に入れることができますので是非試してくださいね。

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