姿勢矯正ストレッチ？デスクワーク猫背に有効なストレッチを紹介！

人間の体は年齢を重ねると筋力が落ち、上半身を支える筋肉が疲れやすくなり猫背になりがちです。

猫背は様々な病気の温床にもなる怖い「悪い姿勢」の代表格です。その猫背、実は長時間のデスクワークが原因かも…。

今回はデスクワーク猫背に効果的なストレッチを紹介していきます。

猫背と見た目年齢の関係

同窓会などで久々に会った友人。なぜかものすごく老けたような印象をもったような感覚を覚えたことはありませんか？

原因は友人の「猫背化」。

猫背は見た目の印象に大きな変化を与えます。例えば、共通の友人の結婚式で再会した時の事を思い浮かべてください。

正常な姿勢でパリッとしたスーツを着ている姿は自身に満ち溢れ、久々の再会にもはつらつとした笑顔で会話している様子がイメージ出来ます。

姿勢が悪いと、同じデザインのスーツでも背中を丸めていることによって、スーツに皺が寄り、自信の無い、暗いどんよりとした姿が思い浮かびますよね？

それほど、私達が持っている猫背の悪いイメージ像は「老けている」、「自信が無い」、「性格が暗く見える」等、見た目や、その人の性格までを印象付けてしまう強い物だという事がわかります。

実際に姿勢が悪い人の見た目年齢は実年齢に対して「約7歳」も乖離しているという結果があります。

これは猫背になることで、頭が前のめりになり、顔の筋肉が重力によってたるんでしまうことが原因です。

顔がたるむと、自然に老け顔の要素でもある「皺」や「二十顎」などの表情筋の変化が起きてしまいます。

そして見た目年齢プラス7歳になってしまうというわけです。

猫背のままでは若い内でも危険？

猫背は加齢と共になりやすくなるというのが定説です。これは、加齢による筋力の衰えにより、上半身を支える筋力が弱まり、猫背の状態の方が正常の姿勢に比べ「楽」な状態になっている為です。

これが近年「若年層」にも起こっているというのです。

現在、姿勢矯正の大敵と言われているのが「スマホ」です。スマホの画面を見るときには立っている状態でも座っている状態でも、首を前に突き出し、画面に食い入るようにしてスマホを操作しています。この姿勢が猫背を誘発していると言われています。

若い内に猫背の状態で歳をとると様々な弊害が生まれます。若い内は回復力も早く、疲労や肩こりもあまり気になりません。しかし、筋力が衰え始める30代前後から、体の変化や疲労の蓄積などで「腰痛」や「肩こり」、「偏頭痛」等の症状を感じ始めます。これらの症状は後々「がん」や「脳溢血」、「椎間板ヘルニア」等の重篤な病気の温床になりうる症状です。

他人から「あなた猫背ね」と指摘されたら、素直に聞き入れ、猫背を改善する方法をとりましょう。

病気になってからでは「時は既に遅し」です。

猫背が引き起こす様々な病気集

先ほど述べた「猫背は重篤な病気の温床」という言葉が気になりませんか？

猫背が引き起こす様々病気を紹介します。

① 肩こり、首こり→脳幹や頸椎内の血流悪化により「脳溢血」、「クモ膜下出血」等を引き起こしやすくなります。

② 腰痛→腰部分の背骨が外に飛び出てしまう「椎間板ヘルニア」を引き起こします。

③ 便秘、下痢の慢性化→腸が圧迫され、悪玉菌が増え、腸内環境が悪化することで「大腸がん」や「腸内ポリープ」等に罹りやすくなります。

④ 視線が常に下向き→ネガティブ思考の原因にもなり「うつ病」、「不安障害」、「ストレス過多」になりやすくなります。

猫背による姿勢の悪化により誘発される病気はまだまだあります。代表的な物を羅列しましたが、ここに挙げた物を見るだけでもゾッとしますよね？

デスクワークは猫背の温床？今すぐほぐそう！

パソコン等のデスクワークでも猫背になってしまう事があります。

最近のパソコンはタブレットや小型機など、持ち運べる程度の小さいサイズの物が主流です。

小さいサイズという事は、画面に表示されている文字や画像の大きさも、普通サイズのパソコン（A4サイズ等）に比べて見えにくいという弊害が生まれます。見えにくさを解消する為に頭を前に突き出して作業をし続けることで、自然と猫背になってしまっているという事になります。

ストレッチでデスクワーク猫背を矯正しよう

デスクワーク猫背を防ぐために有効なのが「ストレッチ」です。ストレッチは無理な体勢で凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進させる効果があります。

デスクワーク中の1時間に1回はパソコンから離れて簡単なストレッチを行うことで、猫背予防が出来ます。

正しい座り方を意識しよう。

ストレッチをする前に、まずはデスクワーク中の正しい姿勢を意識する所から始めましょう。

最初に覚えておいて頂きたいのが、「猫背になりにくい正常な姿勢」をしても「猫背」を100％防げる訳ではありません。デスクワーク自体が筋肉にとって負荷を与えているという事を自覚しましょう。正常な姿勢であっても、その姿勢をとり続ける事で同じ筋肉を酷使しているという事を覚えておいてください。

ストレッチを行うことで、筋肉全体にバランスよく緊張とリラックスを与える事が出来ます。

ここで注意したいのが「MUST（〇〇しなければならない）の過剰意識」です。

「正しい姿勢をとらなければならない」という意識が常に頭にあると、筋肉が緊張してしまい、ストレスとなって猫背になったり、筋肉を傷めたりする事に繋がります。程よい緊張と弛緩が姿勢矯正ストレッチの効果を最大限に発揮します。

【正しい姿勢のポイント】

① リラックスする

② 頭を前方に出さない

③ 肘を机の上に乗せる

この3点です。

この3点を詳しく解説していきます。

リラックスする

正しい姿勢をとる為に最も重要なのが、この「リラックス」という言葉です。良い姿勢をとろうとしているけど、中々維持できないという方は、この「リラックス」が出来ていません。理由は「良い姿勢をとろうとしているから」。

姿勢を正しくしようと「意識」することで、肩や首、背中に余計な力が入ってしまい、正しい姿勢を維持する事が出来なくなります。これは自分の体が長年維持してきた「姿勢の歴史」が関係しています。

子供の時から「猫背」だった人が、無理やり「正しい姿勢」をとることで、それまで使っていなかった筋肉が刺激されます。その刺激が疲労となり、痛みになります。

私達の体は「痛み」を軽減しようと「反射」（中学校で習った人間の体の反応ですね）が働き、体の筋肉に歪みを作ります。その歪みが痛みを感じにくくしたり、疲れを軽減したりします。

しかしあくまで「歪み」ですので、姿勢の制御が難しくなり結局「猫背」を悪化させたり、骨盤の前傾などの悪い姿勢が進化してしまったりしてしまいます。

そうならない為に、自然な姿勢が正しい姿勢になるように、少しずつ改善していく必要があります。急な姿勢の矯正は疲労度が増したり、痛みを発生させたりする為、長い時間をかけて矯正していくことが重要です。

体の力を抜いて、正しい筋肉を使って姿勢を矯正する為には、何よりも「リラックス」がポイントになってきます。

頭を前に出さない

頭を前に出す＝頭部を首の筋肉だけで支えることになります。頭部の重量というのは人間の体重のおよそ1割の重さと言われています。体重70㎏の人であれば、頭部の重さはおよそ7㎏。イメージしてみてください。首から7㎏のダンベルをぶら下げている姿を。結構な荒行です。

デスクワークで頭が前に出る状態とはどんな時でしょうか？

一番無意識に頭が前に出る状態なのは、やはり「パソコン」を使っている時ではないでしょうか？

パソコンの画面の高さが目線よりも低い場合、画面を注視しようと顔が前のめりになり、頭が前方に突き出されます。

スマホ操作も同じような理由から、頭が前に出やすい姿勢です。疲れやすく、首にも負担をかけてしまうので対策が必要です。

例えば、パソコンの高さを高くしたり、座っている椅子が高さ調節できるタイプのものであれば、椅子を低くしてパソコン画面と目線の高さを調節したりすることもできます。

肘を机の上に乗せる

肘を机の上に乗せること＝腕の重みを机に逃がすという事。

肘を浮かせて作業を行うと、腕の重量の負荷が「肩」に全て掛かってしまいます。肩が疲労すると、その大元の筋肉をつかさどる「背中」にも痛みが発生します。肘を机の上に乗せることが難しい場合（スペース上の問題で）は、椅子の肘掛け部分に肘を置いても良いでしょう。アームレストがない椅子の場合では、肘ではなく「前腕部分」、もしくは「手首」を机の上に乗せましょう。要は手作業（パソコン等）の支点を机にするという事です。

肩こりに悩んでいる人が、この対策をしたら劇的に肩こりが解消されたという事例もありますので、試してみる価値はあります。

デスクワーク中にできる簡単猫背改善＆疲労軽減ストレッチ

それでは実際にデスクワーク猫背に効果的なストレッチを紹介します。

仕事中に座ったままでもできる簡単なものです。手順は以下の5つです。

① 椅子に座ったまま両腕を上に上げる

※ポイント：腕をただ単純に上に上げるのではなく、「上から引っ張られている」ことをイメージして動かしてください。伸び上がることが出来ていれば「肩甲骨」が動き、体全体を温めてくれます。

※ポイント：肘を伸ばして左右の手が重ならないようにしてください。両手が重なると肩甲骨が閉じた状態のままになってしまい、背中の筋肉をほぐすことが出来ません。

② 腕が上がった状態で5秒間キープする

※ポイント：伸び上がるように「上へ上へ」と意識してください。

③ ゆっくりの両腕を下げ、両手を太ももの上に置く

※ポイント：両腕を下げるときはサイドに開いた状態で下げます。真っ直ぐ下げるのではなく、左右に広げた状態で腕を下げることで、肩甲骨周辺の筋肉を弛緩させ、肩こりへの負担を和らげることにも繋がります。

④ 肩の力を5秒間抜く

※ポイント：肩の力を抜き、静かに5秒カウントしましょう。余計なことは考えずに秒数だけをカウントしてください。

頭を休めることも意識してください。

この4つの手順だけです。1時間に1回程度、疲れたなと思った時に行うと、より効果的です。

まとめ

猫背の怖さ…。それは日常のデスクワークにも潜んでいましたね。自分の姿勢を意識することは、姿勢矯正の第一歩と言えます。しかし、先ほども述べましたが、姿勢を意識しすぎると体に余計なストレスを与えることにもなる為、リラックスすることも重要なポイントです。

将来、重篤な病気に罹ったり、実年齢よりも老けて見えたりする事を防ぐ為にも、今から姿勢矯正ストレッチを始めてみませんか？

最後までお読み頂きありがとうございました。

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