寝ながらカンタンにできる！股関節の安心ストレッチ7選

立つ、歩く、座るといった、人の基本動作の多くに関わっている股関節は、常に負荷がかかっているため、ダメージを蓄積しやすい箇所でもあります。

とくに軽い痛みや違和感を感じている時などは、できるだけ股関節に負担をかけずにほぐしたいと思われることも多いでしょう。

寝ているときの姿勢が、股関節への負荷がいちばん軽い状態です。

そこで、今回は、寝ながら股関節まわりの筋肉をほぐし、動きをスムーズにする7種類のストレッチをご紹介いたします。

1．ひざ倒しのストレッチ

仰向けに寝た状態から身体をねじって脇腹から太ももの外側を伸ばします。

腰の緊張を緩和し、ウエストのシェイプアップにも効果があります。

①仰向けに寝て、両膝をくっつけた状態で90度に立てます。手のひらを上に向けて、腕を真横に開きます。
②上体を動かさず、息を吐きながら、腰をひねるようにして、両膝を揃えて右側に倒します。右脚が床に着いたら、その状態で10秒キープします。
③反動をつけないように、息を吸いながらゆっくり①の姿勢に戻します。
④息を吐きながら、そのまま両膝を揃えて左側に倒します。左脚が床に着いたら、その状態で10秒キープします。
⑤このストレッチを1セット4回を目安に行います。

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2．膝開きのストレッチ

太ももの内側にある「内転筋」を伸ばして、股関節を動きやすくします。

無理をせず、痛気持ちいいところでストップしましょう。

①仰向けに寝て、両膝をくっつけた状態で90度に立てます。手のひらを上に向けて、腕を真横に開きます。
②蟹股をするような感じで、両膝を外側に開きます。両足の裏を合わせて、痛くない程度に開ききったところで、息を吐きながら10秒キープします。
③足の裏を合わせたまま、膝をゆっくり10回開閉します。このとき、腰を反らしてお腹が持ち上がらないように注意してください。

3．腰ねじりのストレッチ

股関節まわりの筋肉をほぐし、動きをスムーズにするストレッチです。

上半身は仰向けの、腰から下を横に倒すようにします。

①仰向けに寝て、脚を肩幅よりやや広く開いた状態で、両膝90度に立てます。手のひらを上に向けて、腕を真横に開きます。
②上体はそのままで、両膝を右側に倒します。このとき脚は「卍」の字の下半分のような形になります。両膝が床に着いたところで、息を吐きながら10秒キープします。
③反動をつけないように、息を吸いながらゆっくり①の姿勢に戻します。
④②と同様にそのまま両膝を左側に倒します。両膝が床に着いたところで、息を吐きながら10秒キープします。
⑤このストレッチを1セット4回を目安に行います。

4．片膝を内側に倒すストレッチ

腰から太ももの外側を伸ばします。膝の内側に痛みが出る場合は、痛みのない範囲で行ってください。

①仰向けに寝て、脚を肩幅よりやや広く開いた状態で、両膝90度に立てます。手のひらを上に向けて、腕を真横に開きます。
②上体はそのままで、右膝だけを内側に倒します。痛くない程度に倒せたところで、息を吐きながら10秒キープします。
③反動をつけないように、息を吸いながらゆっくり①の姿勢に戻します。
④②と同様に左膝を内側に倒します。痛くない程度に倒せたところで、息を吐きながら10秒キープします。
⑤このストレッチを1セット4回を目安に行います。

5．膝にかかとを乗せて倒すストレッチ

膝にかかとを乗せて倒すことで、股関節まわりから脇腹、お尻、太ももまでしっかり伸ばすことができます。両肩が床から浮かないように注意しましょう。

①仰向けに寝て、左膝を90度に立て、右足のかかとを乗せます。このとき、手のひらを上に向けて、腕を真横に開きます。
②上体を動かさず、息を吐きながら、腰をひねるようにして、左膝を右側に倒します。左膝が床に着いたら、その状態で10〜20秒キープします。
③反動をつけないように、息を吸いながらゆっくり①の姿勢に戻します。
④②の要領で、そのまま左膝を左側に倒します。右足のかかとが床に着いたら、左手で右膝を押さえ、その状態で10〜20秒キープします。
⑤反動をつけないように、息を吸いながらゆっくり①の姿勢に戻します。脚を組み替えて、両足交互に同様のストレッチを行います。

6．片膝を抱えるストレッチ

寝ている状態で片脚の膝を抱えることで、股関節の屈曲に関わる筋肉を伸ばします。片脚ずつ交互に行うことで股関節の左右のバランスを整えます。

①脚を伸ばした状態で仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えます。
②抱えた膝をお腹の方へ引き寄せます。痛くない程度に引き寄せたら、息を履きながら、そのままの状態で10〜20秒キープします。このとき、伸ばしている脚の膝は、できるだけ曲げないようにします。
③息を吸いながら①の状態に戻り、脚を変えて同様のストレッチを行います。

7．大きく膝を回すストレッチ

方脚ずつ脚を上げ、股関節まわりの筋肉をしっかり使って、脚の付け根から膝を大きく回します。痛みを感じない程度で行ってください。

①脚を伸ばした状態で仰向けに寝ます。このとき、手のひらを上に向けて、腕を真横に開きます。
②上体を動かさないように、息を吐きながら、片足の膝を外側から内側に大きく5回、回します。
③息を吸いながらゆっくり①の姿勢に戻します。
④次に、回転させた足の膝を内側から外側に大きく5回、息を吐きながら回します。
⑤息を吸いながら①の状態に戻り、脚を変えて同様のストレッチを行います。

前後左右、斜めにも可動する股関節は、非常にたくさんの筋肉を使って動かされています。いろんな方向に動かして、できるだけ多くの筋肉を伸ばすように意識してください。また、寝ながらのストレッチを試しても、痛みが治まらなかったり、違和感が続くような場合は、早めに病院や治療院などで専門家の診断を受けることをおすすめします。

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